Hvor meget Protein har en Kvinde Runner brug for?

Atleter kræver mere protein end stillesiddende personer til at hjælpe med at opbygge, reparere og vedligeholde muskelmasse efter anstrengende træning. Men kulhydrater er stadig en løberens vigtigste energikilde. Proteingram pr. Pund

Kvinde løbere, der træner tungt ved høje intensiteter, har brug for mere protein end kvinder, der deltager The Nutrition and Dietetics Academy rapporterer, at udholdenhedsudøvere, der engagerer sig i lys til moderat træning, har brug for 0,55 til 0,8 gram protein pr. Pund legemsvægt dagligt, mens atleter, der deltager i træning med høj intensitet i lange perioder, ofte kræver 0,7 til 0,9 gram protein pr. pund af vægt dagligt. For eksempel kan en 130 pund kvindelig runner have brug for 72 til 117 gram protein dagligt, afhængigt af intensiteten og længden af hendes træning.

Timing of Protein Intake

For at optimere løbende træning og maksimere muskelsyntese og genopretning bør kvinder løbere opdele deres daglige proteinindtag i tre eller fire måltider eller snacks, der hver indeholder omtrent samme mængde protein, foreslår en 2011-anmeldelse offentliggjort i "Journal of Sports Sciences." Et måltid eller en snack indeholdende kulhydrater plus protein bør spises efter løb for at forbedre løbende præstationer og optimere muskelgendannelse, foreslår en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012 i "Medicin og videnskab i sport og motion."

Maksimal sikker indtagelse

Da kulhydrater er en runner's vigtigste brændstof kilde, der spiser for meget protein kan forhindre løbende ydeevne og forårsage negative bivirkninger. En anmeldelse offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" i 2006 antyder et maksimalt sikkert protein i indtag for voksne er 2,5 gram protein pr. kg legemsvægt dagligt, hvilket svarer til 1,14 gram protein pr. pund kropsvægt hver dag. Dette svarer til omkring 148 gram protein dagligt til en 130-pund kvindelig runner.

Kilder til kostprotein

Selvom protein shakes og kosttilskud nogle gange bruges af atleter, kan du faktisk opfylde dine daglige proteinbehov ved at spiser en række proteinrige fødevarer i løbet af en dag. Mager rødt kød, ubagt fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, æggehvider, sojaprodukter, fedtfattige mejeriprodukter, nødder, frø, bælgfrugter og seitan er alle gode kilder til kostprotein. I 2012-studiet i "Medicine and Science in Sports and Exercise" blev det konstateret, at at drikke fedtfri chokolademælk efter træning øger proteinsyntesen og reducerer tiden til udmattelse i udholdenhedsløbere.

, , ] ]