Kreatin og proteinshakes: guide til styrketræning

Kreatin og protein er aminosyrer fundet i natur og som supplements. Bruges af styrketrænere til muskelmasse og præstation. Konsultér altid læge først (medikamentinteraktioner, risici).

Fakta

• Kreatin: naturlig i fisk/kød, produceret i lever/nyrer/bukspytkirtel (U. Maryland).
• Proteinshakes: supplement til at forsyne protein til muskelopbygning. Muskler = proteinblokke.

Funktion

• Kreatin: Ekstra energi til muskler under træning → højere intensitet. Virker ikke for alle (U. Maryland).
• Proteinpulver: Primært efter træning til at genopbygge tabt protein.

Typer

• Kreatin: pulver, pille, tablet, væske, energibar. Mest undersøgt: kreatin monohydrat.
• Proteinshakes: pulver til vand/mælk/juice. Whey = mest almindelig. Soja = bedst for vegetarer.

Dosering

• Kreatin loading: 5 g x 4 dagligt i 1 uge (U. Maryland).
• Vedligeholdelse: 2–5 g/dag.
• Protein: Gennemsnit 46–56 g/dag. Ved muskelopbygning: 1 g pr. lbs kropsvægt (Nancy Clarke, UNH).

Advarsler

• Kreatin generelt sikkert, men forskning fortsætter (2010). Interaktioner med medicin, ikke egnet ved nyresygdom.
• For meget protein → nyreproblemer, vægtøgning (Clarke).
• Altid tal med læge før kur.