Hjælper protein med at bygge muskler?

Proteiner består af aminosyrer – de grundlæggende byggesten for alle proteiner. Mave fordøjer proteiner med saltsyre, der bryder dem ned til enklere former til absorption i tarmen. Når proteiner absorberes i blodbanen, transportes de til forskellige kroppsdele til funktioner som muskelreparation, immunforsvar og ilttransport i røde blodlegemer.

Muskelhypertrofi

Skeletmuskler bevæger kroppen og giver stabilitet. De vokser ved at øge muskelcellenes masse og tværsnitsfibre. Ifølge Dr. Len Kravitz (kinesiologiprofessor, University of New Mexico) hjælper protein kun med at bygge muskler, hvis der er behov for flere kontraktil proteiner eller reparation af skadet væv (sår, stød, forbrændinger). Behovet opstår også under styrke- og anaerob træning (vægtløftning, sprint), hvor muskler tilpasser sig stress ved at rekruttere flere kontraktil proteiner. Alene at spise protein bygger ikke muskler.

Muskelfibretyper

Vækst afhænger af fordelingen af fibretyper i en muskelgruppe. Kravitz beskrive tre primære typer: Type 1 (udholdenhed, lav kraft), Type 2a og 2b (hurtig kraft, kort varighed). Type 2-fibre indeholder flere satellitceller, der bestemmer muskelstørrelse – derfor er de større end Type 1.

Proteinkilder

Kroppen har brug for 20 aminosyrer til brugbare proteiner. Den kan lave 12 selv; de resterende 8 (essentielle) skal komme fra kosten. Dyrekilder (kød, mejeri) indeholder komplette proteiner. Plantebaserede fødevarer mangler ofte nogle essentielle aminosyrer, men ved at kombinere (fx bønner + ris) kan vegetarere opnå komplette proteiner.

Misforståelser

Mere protein ≠ større/rapidere muskler. Overskydende protein konverteres til fedt (opbevaring) eller glukose (energi) hvis kulhydrater mangler (Matthew Kadey, RD). Ellen Coleman (RD) anbefaler eftertræningsmåltid med magert protein + kulhydrater inden for 30 minutter. Venter du for længe, bryder kroppen muskelprotein ned til glukose for energi.