Vegetarer og underernæring

"Vegetar" er ikke en eneste størrelse-passer-alle term. Nogle vegetarer vil ikke røre dyrebaserede fødevarer, mens andre er i stand til at spise nogle æg og mejeriprodukter en gang imellem. Uanset din grund til at være vegetar, desto strengere er du med din kost, desto mere sandsynligt er du at udvikle vitamin- og mineralmangel og blive underernæret.

Det Elusive Vitamin B-12

Dyrebaseret fødevarer, som kød, fjerkræ, æg og mælk, er de eneste naturlige kilder til vitamin B-12. Plantefoder, der er grundlaget for den vegetariske kost, indeholder ikke noget vitamin B-12 naturligt. På grund af dette er strenge vegetarianere i øget risiko for at udvikle vitamin B-12 mangler. Samitivej Sukhumvit Hospital hjemmeside bemærker, at 92 procent af strenge vegetarer bliver mangelfuld i vitamin B-12, hvilket sætter dem i fare for udmattelse og anæmi og øger risikoen for kranspulsårersygdom. For at undgå mangel på vitamin B-12 skal vegetarerne forbruge fødevarer, der er beriget med vitaminet eller tage et tillæg pr. Læge ordre.

Forøg din jern

Der findes jern på både dyr og plante fødevarer, men typen i hver er forskellig. Plantefoder indeholder nonheme jern, som er mindre let absorberet end hemejernet, der findes i dyrebaserede fødevarer. På grund af dette kan restriktive vegetariske kostvaner øge risikoen for at udvikle jernmangelanæmi. Omhyggelig planlægning og madkombination kan reducere sandsynligheden for jernmangel. Spise ikke-jernholdige kilder, som havregryn, bagt kartofler, jordnøddesmør og broccoli, med en fødevare, der er højt i C-vitamin, kan øge mængden af ​​jern, din krop absorberer.

Fordi mælk og andre mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium i den amerikanske kost, vegetarer, der udskår denne fødevaregruppe, er mere tilbøjelige til at blive mangelfuld i calcium, hvilket hjælper med at opbygge stærke knogler og spiller en rolle i normal muskel- og nervefunktion. Vegetarere kan opfylde deres calciumbehov ved at forbruge masser af kalciumrige grøntsager, såsom kale, kinesisk kål, tofu og broccoli og berigede drikkevarer som sojamælk.

Få din D

Vitamin D arbejder med calcium for at holde dine knogler stærke. Der er få naturlige fødevarer, der indeholder D-vitamin, og dem der gør - æggeblommer, beriget mælk og lever - er måske ikke vegetariske. På grund af dette er strenge vegetarer mere tilbøjelige til at udvikle D-mangler. Vegetarere kan få D-vitamin ved at forbruge beriget sojamelk eller ved udsættelse for solen. Din hud kan syntetisere D-vitamin, når den udsættes for solens ultraviolette stråler.