| | Sundhed og Sygdom > | Sundhed | Ernæring

Insanity Workout & Protein Shakes: Optimal kost til højintensiv træning

Insanity programmets krav

60 dages højintensivt intervalltræning (HIIT, plyometri, styrke). 6 dage/træning, 1 hviledag. Sessioner 30–60 min. Meget hørt kaloriforbrug (400–800+ pr. session), stor muskelskade, højt behov for restitution.

Proteins rolle

Reparation af mikroskader i muskelfibre.
Syntese af nye mitochondrier, enzymer, hormoner.
Understøtter immunsystem (træning = midlertidig immunnedbrud).

Anbefalet indtag under Insanity

Mænd: 1,8–2,2 g pr. kg kropsvægt.
Kvinder: 1,6–2,0 g pr. kg.
Fordelt på 4–6 måltider (inkl. shakes).

Protein Shake strategi

Beachbody's egne produkter vs. egne blandinger

Beachbody Performance Recover: whey + kasein + BCAA + kurkuma. God, men dyr. Du kan lave billigere selv: whey isolat + dextrose + kreatin + kurkuma/peber.

Advarsel: For meget protein

Dehydrering (øget ureum-ekscretion).
Calciumtab (hvis lavt calciumindtag).
Fortrænger kulhydrater → dårligere præstation ved HIIT.
Nyrer: ingen risiko for sunde, men overvåg ved prædisposition.

Hydrering & elektrolytter

Insanity giver massiv svedtab. Drik 500 ml vand 2 timer før, 150–250 ml hver 15 min under, 500–750 ml efter (vej dig før/efter). Tilsæt elektrolytter (Na, K, Mg) til shakes/vand.

Ernæring

Tidspunkt	Type	Mængde	Årsag
Morgen (ved vågn)	Whey isolat	20–30 g	Bryd katabol nattilstand
Pre-workout (30 min)	Whey + karb (banan)	20 g prot + 30 g karb	Energi, anti-katabolt
Post-workout (0–15 min)	Whey isolat + hurtig karb	30–40 g prot + 40 g karb	Maksimer MPS, genoplader glykogen
Før søvn	Kasein / hytteost	30–40 g	Natlig aminoacid-frigivelse