Aminosyretilskud til løbere: Hvad siger videnskaben?

Løbere bruger ofte aminosyretilskud i håbet om bedre restitution og præstation. Men er det nødvendigt – og virker det egentlig?

Basiserne: Essentielle vs. ikke-essentielle

Af de 20 aminosyrer kan kroppen selv lave 11. De resterende 9 er essentielle – de skal komme fra kosten. Komplette proteiner (kød, fisk, æg, mejeri, soja, quinoa) indeholder alle 9. Valle, kasein og soja er klassiske eksempler på komplette proteinpulvere.

Proteinbehov for løbere

Ifølge American Dietetic Association:

• Udholdenhedsløbere: 1,2–1,4 g protein pr. kg kropsvægt/dag
• Styrkeløbere/sprintere: 1,2–1,7 g pr. kg/dag

Det svarer til ca. 0,5–0,6 g pr. lb. Dagligt. De fleste danskere (og amerikanere) får allerede dobbelt så meget protein som nødvendigt via kosten alene.

Hvad viser undersøgelser?

Ultra-endurance (100 km)

En 2011-studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste ingen effekt af BCAA-tilskud på muskelskader, sørdhed eller præstation hos mænd, der løb 100 km.

Intensiv træning (3 dage)

En 2009-studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fandt, at BCAA reducerede oplevet muskeltræthed og sørdhed hos løbere i et 3-dages hårdt træningsblok – men studiet var lille (kun 12 deltagere).

Ekspertkonklusion

American Dietetic Association og MedlinePlus er enige: Aminosyretilskud forbedrer ikke atletisk præstation for sig. Men taget tæt på træning kan de understøtte muskelreparation og -syntese. Hvis du allerede spiser tilstrækkeligt protein via mad, giver tilskud slet ingen ekstra fordel.

Anbefaling

Fokus på at dække proteinbehovet via fuldkorn, bønner, kød, fisk, æg og mejeri. Brug pulver (valle/kasein/soja) kun som supplement, hvis du har svært ved at nå målene via mad. Spild ikke penge på isolerede aminosyrer – de bygger ingen muskler alene.