Hvor mange kalorier brænder du ved puls 130 i 60 minutter? Beregn det her

Formlen bag beregningen (Shapesense.com / ACSM-baseret)

Kaloriforbrug afhænger af: **Puls, Alder, Vægt, Køn, Varighed**. Her er formlen tilpasset **puls = 130 bpm, tid = 60 min**.

Indtast dine tal og regn ud:

Kvinder:

Kalorier = [ (-20,4022 + (0,4472 × 130) + (0,278 × Vægt_kg) + (0,074 × Alder) ) / 4,184 ] × 60

Mænd:

Kalorier = [ (-55,0969 + (0,6309 × 130) + (0,438 × Vægt_kg) + (0,2017 × Alder) ) / 4,184 ] × 60

Note: Vægt i **kg**. 4,184 konverterer fra Joule til kcal.

Eksempler (60 min @ 130 bpm)

Profil	Vægt	Alder	Estimeret kcal
Kvinde	65 kg	30 år	~485 kcal
Kvinde	80 kg	45 år	~560 kcal
Mand	80 kg	30 år	~620 kcal
Mand	95 kg	45 år	~710 kcal

Vigtige begrænsninger – Det er *estimater*

• Fitness-niveau ikke medregnet: En veltrænet brænder *færre* kalorier ved samme puls (mere effektiv). En utrænet brænder *flere* (mindre effektiv).
• Træningstype: Vægtbærende (løb) vs. ikke-vægtbærende (cykel/svøm) giver forskellig kalorieforbrug ved *samme puls*.
• Individuel variation: Genetik, hormoner, temperatur, højde, kost.
• Formlen antager steady state. Intervaller / varieret intensitet = anderledes forbrænding (EPOC / afterburn).

Målpuls for maksimal kalorieforbrug

Ifølge American Heart Association: **Målzone = 50–75 % af MHF (220 – alder)**.

• Zone 2 (65–75 % MHF) = **"Sweet spot"**: Høj fedtprocent + bæredygtig varighed = **højest *samlede* fedtforbrænding pr. session**.
• Højere intensitet (Zone 3–4) = **flest *samlede* kalorier pr. minut** – men kortere varighed mulig.
• Strategi:** Kombiner: 3–4× ugentligt 45–60 min Zone 2 + 1–2× ugentligt 20–30 min intervaller (Zone 3–4).

Brug et ur/app der regner for dig

Moderne sportsure (Garmin, Polar, Coros, Apple, Samsung) og apps (Strava, TrainingPeaks, Runkeeper) bruger **avancerede algoritmer** der inkluderer *din* specifikke data (VO2 max estimate, træningshistorik, HRV) – **langt mere præcise end denne simple formel**. Lad teknologien gøre regnestykket.