Ikke-fiske kilder til omega-3: Planter, nødder, olier og tilskud

Omega-3-fedtsyrer er afgørende for sund hjernefunktion og kan beskytte mod hjertesygdomme (University of Maryland Medical Center). Fisk giver to typer omega-3, men en tredje type – ALA (alfa-linolensyre) – findes i planter til dem, der ikke spiser fisk. Kroppen kan omdanne ALA til de to fisketyper (Linus Pauling Institute, Oregon State University).

Hør – den bedste plantekilde

Ifølge Linus Pauling Institute: 1 spsk. hørfrøolie = 7,3 g ALA; 1 spsk. malet hørfrø = 1,6 g ALA. Mal hørfrø inden for 24 timer efter brug, eller køb i speciel mylaremballede poser for at bevare ALA (University of Maryland Medical Center).

Nødder og frø

• Valnødder: 28 g engelske valnødder = 2,6 g ALA; sorte valnødder = 0,6 g
• Græskarfrø og hampfrø: Gode kilder. Hampfrø skal skalles for ALA-absorption (Vegetarian Society)

Olier

• Rapsolie: 1 spsk. = 1,3 g ALA
• Sojabønneolie: 1 spsk. = 0,9 g ALA
• Andre: Sædeolie, valnødolie, perillafrøolie

Andre kilder

• Sojabønner/tofu: ½ kop fast tofu = 0,7 g ALA
• Omega-3-berigede æg (hvis man spiser æg)
• Grønne grøntsager: broccoli, kål, portulak (lidt ALA, tilføjer til dagligt indtag)
• Tilskud: Mest fiskeolie-baseret, men også alger- og krill-tilskud findes