Omega-3 fødekilder: Fed fisk, hørfrø, hampfrø, valnødder – typer og effektivitet

Kroppen kan ikke lave omega-3 – kost er eneste kilde

Gavner ved højt cholesterol, hjerte-sygdomme, arthritis. Naturligt i få fødevarer; søg berigede produkter.

Fed fisk – rigeste kilde (DHA/EPA)

Bedste: laks, tun, makrel, ørred, sardiner, sild. Anbefales 2×/uge (UMMC). 85 g sild = 1,8 g omega-3; laks 1,5 g; sardiner 1,2 g.

Hørfrø – ALA (planteomega-3)

Op til 60 % af olie er ALA. 1 spsk frø = 1,6 g; 1 spsk olie = 7,3 g. Malde frø → bedre absorption. Til salat, korn, suppe. Ofte i brød/snacks.

Hampfrø og valnødder

Hampfrø (nød) = rig ALA + omega-6 i ideal balance. Valnødder: 28 g = 2,6 g omega-3.

Typer omega-3 – absorption forskel

Fisk: DHA/EPA (nemt udnyttet). Planter: ALA → skal konverteres til DHA/EPA (kun ~15 % effektivitet). Derfor fisk = bedre kilde. IOM: ingen RDA for EPA/DHA endnu, men ≥1,6 g ALA (mænd), ≥1,1 g (kvinder) anbefales.