Fødevarer rige på vitaminer B6 & B12

Vitamin B-6, også kendt som pyridoxin, er vigtig i nedbrydning af fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Dets funktioner omfatter også produktion af røde blodlegemer, vedligeholdelse af hud og nerver og hormonproduktion. Vitamin B-12, også kaldet cobalamin, hjælper med dannelsen af blod og hjælper også med at opretholde et sundt nervesystem. Dette vitamin er også vigtigt for at forebygge eller styre nogle typer anæmi.

Mangelkomplikationer

En vitamin B-6-mangel kan føre til hudsygdomme, forvirring, søvnløshed og forstyrrelse af nervesystemet. Mangel på vitamin B-6 er almindelig hos alkoholikere, men ellers sjældne.

Ifølge National Institutes of Health Office for kosttilskud kan en mangel på vitamin B-12 føre til mundirritation, perniciøs anæmi og hjerneskade . Men mangel er sjælden, da kroppen kan lagre flere års værdi af vitamin B-12. Hvis kroppen ikke er i stand til at absorbere vitamin B-12 fra tarmkanalen, kan der dog opstå skadelig anæmi. Veganer, der ikke indtager ordentlige mængder gennem mad eller kosttilskud, kan også opleve B-12-mangel.

B-12-kilder

Vitamin B-12 kan ikke fremstilles af dyr eller planter, så B- 12 indhold af dyr og planter er afhængig af deres evne til at opbevare dette vitamin. Dyr har større kapacitet til at lagre vitamin B-12; derfor indeholder dyr mere B-12 end planter. Kalvens lever og snapper er især høje i B-12. Andre gode kilder omfatter oksekød, svinekød, rejer og laks.

Planter tilbyder også B-12, men i mindre mængder. Disse omfatter kelp, bryggersgær og fermenterede fødevarer som tempeh, miso og tofu. Da planter er lave i vitamin B-12, anbefales vegetarere og veganer ofte at tage B-12 kosttilskud.

B-6-kilder

Vitamin B-6 er rigeligt i den typiske kost. De fleste fødevarer har mindst en lille mængde af det, så B-6-mangel er mindre sandsynligt end B-12-mangel. Fødevarer med højt indhold af B-6 omfatter fuldkorn, fuldkornsprodukter, lever, bananer, grønne bønner, gulerødder, kylling, æg, kød, fisk, spinat, valnødder og solsikkefrø. Behovet for vitamin B-6 stiger i forhold til mængden af forbruget af protein.

Pointe at overveje

Indholdet af vitamin B-6 reduceres væsentligt, når frugt er konserveret eller frosset, når korn behandles og når fersk kød omdannes til kødbiprodukter. Af denne grund er det vigtigt at vælge hele fødevarer over forarbejdede fødevarer og undgå overcooking. Men da de fleste fødevarer højt i B-6 ikke typisk spises i deres rå tilstand, er en løsning at forbruge en række fødevarer højt i dette vitamin for at sikre et tilstrækkeligt indtag.

Vitamin B-12 kan bevare godt under de fleste kogeforhold, når det kommer fra dyrkilder. Retention af vitamin B-12 i kogte plantebaserede fødevarer er ikke grundigt undersøgt.

Målbetingelser

Personer med visse forhold kan især drage fordel af rigeligt vitamin B-12-indtag. Disse tilstande omfatter alkoholisme, arthritis, astma, cancer, cøliaki, Crohns sygdom og lupus. Vitamin B-6 kan også have øget betydning for forebyggelse og styring af kardiovaskulære tilstande, nervesystemforhold, hudforhold, nyresten og binyrefunktion.

, , ] ]