Fødevarer høje i Vitamin A (RAE): Retinol vs. Carotenoider – hvad tæller?

Vitamin A findes som Retinol (dyrekilder, direkte aktiv) og Carotenoider (plantekilder, skal omdannes). For at sammenligne bruger man RAE (Retinol Activity Equivalents): 1 µg retinol = 1 µg RAE; 12 µg β-caroten = 1 µg RAE; 24 µg α-caroten/β-kryptoxanthin = 1 µg RAE.

Anbefalet indtag (RDA i RAE)

• Varierer 300–900 µg RAE/dag efter alder/køn.
• Voksne mænd: 900 µg RAE | Kvinder: 700 µg RAE.

Top-kilder pr. kategori

Mejeri (Retinol – i mælkefedt)

• Skummetmælk (1 kop): 5 % DV (beriget).
• Cheddar ost (30g): 6 % DV.
• Fedtfri mælk er typisk beriget.

Kød & Lever (Retinol – ekstremt koncentreret)

• Okselever (85g): 545 % DV (≈4900 µg RAE).
• Kyllingelever (85g): 345 % DV.
• Advarsel: Gravide bør undgå lever pga. fosterrisiko ved så høje A-niveauer.

Grøntsager (Carotenoider → RAE)

• Gulerødder, rå (1 kop): 686 % DV (World's Healthiest Foods).
• Spinat, rød peber, grønne blade (kale, collards, sennepgrøntsager), søde kartofler, vinter-squash, broccoli = fremragende.
• Tomater, rosenkål, grønne bønner, asparges, agurker, sommer-squash, ærter, selleri = lavere.

Frugter (Carotenoider – generelt lavere end grøntsager)

• Cantaloupe (1 kop): 110 % DV (bedste frugtkilde).
• Abrikoser, papaya, mango, ferskner, grapefrugt, vandmelon, blommer = gode bidrag.

Praktisk tankegang: En stor gulerod eller ½ kop kogt spinat/kale dækker hele dagens behov. En kop cantaloupe gør det også. Variation sikrer både retinol (dyre) og carotenoider (planter) + fiber/fytkemikalier.