Fødevarer der forebygger grå stær: C, E, Lutein, Zeaxanthin – evidenstabellen

Grå stær = overskyet linse → synstab. Kirurgi er kur, men kost kan forsinkes/forebygges. Oxidation fra frie radikaler skader linsens proteiner/encymer. Antioxidanter er nøglen.

1. Vitamin C: Mindst 250 mg/dag for øjen-nytte

• Amerikansk Optometrisk Forening: ≥250 mg/dag gavnligt.
• 5 portioner velvalgte frugt/grønt = 100+ mg C.
• Top-kilder: Appelsin, grapefrugt, papaya, cantaloupe, peberfrugt, tomater, jordbær, broccoli.

2. Vitamin E: 600 IE hver anden dag reducerede risiko

• Studie (Circulation 2007): Kvinder med 600 IE E-hver anden dag → lavere risiko for venøs tromboemboli (blodpropper i vener) – men også relevant for øjen-vaskulatur.
• Kilder: Hvedekimolie, mandler, solsikkefrø/olie, saflorolie, hassel-/jordnødder, grønne blade (spinat, broccoli).
• RDA: 15 mg (22,5 IE) naturlig. 2 portioner nødder/frø/dag = 8–14 mg.
• Tilskud i pilleform = levedygtig mulighed.

3. Lutein & Zeaxanthin: Øjenets egne pigmenter

• Xantofyler (gule planter-pigmenter) – findes i høje koncentrationer i øjet (makula).
• Kan forhindre grå stær & reducere kirurgibehov – men optimal dosis ukendt.
• Bedste kilder: Kale, spinat, collards, grønne blade, grønne ærter, majs, broccoli, romaine, gulerødder, grønne bønner, æg.
• 5–9 portioner grønt/frugt/dag = 5–6 mg lutein/zeaxanthin.
• 6 mg/dag forbundet med fordele (Amerikansk Optometrisk Forening).

Handlingsplan

1. Spis 5–9 portioner farverige frugter/grøntsager dagligt (dækker C, E, lutein/zeaxanthin, beta-caroten).
2. Inkludér nødder/frø dagligt (E-vitamin).
3. Fokusér på mørke grønne blade (lutein/zeaxanthin).
4. Undgå rygning (største risikofaktor for grå stær udover alder).
5. Solbriller med UV-beskyttelse.

Ingen garanti – men evidens peger stærkt på, at kost betyder noget.