Sådan får du 1.500 mg calcium om dagen: Madkilder og tilskud

Hvorfor calcium?

Mest rige mineral (Ohio State Univ.). Knogler/tænder + blod/vævsceller (metaboliske funktioner). Sund voksne: 1.000–1.500 mg/dag (Univ. of Michigan).

1. Inkluder mejeri

• 1 glas mælk (8 oz) = ~300 mg. Glas til hvert måltid = >½ dagligt behov.
• Yoghurt: ~350 mg/portion. Hårde oste: ~200 mg. Hytteost/pudding: ~150 mg.
• Brug mælk i havregryn, cremesupper (i stedet for vand) = +150–300 mg/portion.
• Erstat olie med yoghurt i bagværk = +300 mg/batch.
• Tilset ½ kop pulvermælk til opskrifter (kødløg, gryderetter, pasta, muffins, pandekager, kiks) = +750 mg total.

2. Ikke-mejeri kilder

• Bønner: 20–240 mg/portion. Bælgfrugter: 30–80 mg.
• Mandler/sesamfrø: ~80 mg/portion.
• Bladgrøntsager: 100–250 mg/portion (varierer).
• Broccoli: ~35 mg. Tofu: ~260 mg (op til 700 mg hvis calcium-baseret koagulation).
• Dåsefisk (med ben): god kilde.

3. Berigerede fødevarer

• Appelsinjuice, soja-/mandelmælk, brød, korn: typisk 160–300 mg/portion. Tjek mærkater.

4. Calciumtilskud (valgfrit)

Hvis kost ikke dækker 1.500 mg → tilskud kan hjælpe (MayoClinic).

Tip

Vælg fedtfri/fedtfattige mejeriprodukter for optimal sundhed.