Sådan maksimerer du resultaterne med proteinpulver

De tre nøglevariabler

1. Type: Whey isolat (hurtig), kasein (langsom), æg (mellem), plante (varierer). Vælg efter tidspunkt og mål.
2. Mængde: 1,6–2,2 g/kg/dag til styrketræning. Fordelt på 3–5 portioner á 20–40 g.
3. Timing: Vågnings tid, pre-workout, post-workout (vigtigst), før søvn.

Proteinpulver-typer: Hvad vælger du?

Type	Absorption	Bedste til	Bemærkning
Whey isolat	Meget hurtig	Post-workout, morgen	≥90 % protein, lavt laktose
Whey koncentrat	Hurtig	Generelt supplement	70–80 % protein, mere laktose/fedt
Kasein	Langsom (6–8 t)	Før søvn	Gel i mave, anti-katabolt
Æggehvide (albumin)	Moderat	Laktosefri alternativ	God profil, dyrere
Plante (ært/ris/hamp)	Moderat-langsom	Veganer, allergikere	Kombiner kilder for fuld profil

Optimal timing-strategi

• Morgen (ved vågn): 20–30 g whey/ægt for at bryde natlig faste.
• Pre-workout (30–60 min før): 20 g whey + 30–50 g karbohydrat (banan, havregryn) for energi.
• Post-workout (0–30 min): 30–40 g whey isolat + hurtige karbohydrater (dextrose, frugt) → insulin spike → aminoacid-uptag.
• Før søvn: 30–40 g kasein eller 200 g hytteost for natlig syntese.

Mængde: Undgå spild

Kroppen kan kun udnytte ~0,4–0,55 g protein pr. kg pr. måltid til MPS. Resten forbrændes/omdannes til glukose/fedt. For 80 kg: max ~35–44 g pr. måltid. Mere giver ingen ekstra muskelvækst.

Avanceret tip: Fedtoxidation og protein timing

En studie (2012) viste, at middelaldrende kvinder der ventede 1 time med protein *efter* modstandstræning (men spiste frugt straks), brændte mere fedt. Hvis målet er fedttab: overvej at forsink protein 60 min post-workout, men indtag karbohydrater straks.

Kvalitetskontrol

• Vælg mærkning med tredjepartstest (Informed-Sport, NSF Certified for Sport, Labdoor score).
• Undgå "proprietary blends" uden angivelse af pr. ingrediens mængde.
• Tjek tungmetal-test (ConsumerLab, Labdoor).