Hvor meget calcium optages pr. måltid? Faktorer der påvirker absorptionen

Generel optagelsesrate

Kroppen optager i gennemsnit ca. 30 % af det indtagne calcium, menraten varierer fra 5 % til over 50 % afhængigt af flere faktorer: alder, sundhedstilstand, D-vitaminstatus, mavesyre, og indhold af fytinsyre/oxalsyre i maden. Spædbørn og småbørn kan optage op til 60 %, mens raten falder med alderen.

Faktorer der forbedrer absorption

• Mavesyre holder calcium opløseligt.
• D-vitamin øger produktionen af calciumbindende proteiner.
• Laktose forbedrer optagelsen – gør mælk til en god kilde.
• Væksthormoner hos børn og gravide kvinder øger raten til 50–60 %.

Faktorer der hæmmer absorption

• Mangel på D-vitamin eller mavesyre.
• Højt indtag af fiber, fytater (frø, nødder, korn) og oxalater (spinat, rabarber, rødder).
• Alkohol hæmmer leverens omdannelse af D-vitamin til aktiv form.
• Højt indtag af natrium, kalium, protein eller koffein øger calciumudskillelse via urinen.

Biologisk tilgængelighed fra forskellige kilder

• Spinat, rabarber, schweizisk chard: <5 % (oxalater binder calcium).
• Mandler, sesamfrø, søde kartofler, pinto bønner: ca. 20 %.
• Mælk, ost, yoghurt: ca. 30 %.
• Grøntsager som broccoli, blomkål, kale, bok choy, brysselkål, sennepgrøntsager samt calciumberigerede fødevarer: over 50 %.