Nødder som kilde til folsyre: Hvad du skal vide

Nødder er ikke bare en lækker snack – de leverer også væsentlige næringsstoffer, herunder folat (den naturlige form for folsyre). Folat er et B-vitamin, der spiller en afgørende rolle ved cellevækst, dannelse af røde blodlegemer og forebyggelse af fosterfejl under graviditet. En daglig indtagelse af folatrike fødevarer som nødder kan hjælpe med at dække behovet.

Hvilke nødder indeholder mest folat?

Blandt de mest folatrie nødder finder man hasselnødder, valnødder, mandler og jordnødder. Et halve kop hasselnødder (ca. 67 g) giver omkring 76 mikrogram folat, svarende til 20 % af den anbefalede daglige indtagelse. Mandler leverer ca. 36 mikrogram per halve kop, mens valnødder bidrager med 57 mikrogram. Udover folat er nødder rige på fiber, protein og sunde fedtsyrer.

Folat funktioner i kroppen

Folat er nødvendigt for DNA-syntese, celleopdeling og fremstilling af røde blodlegemer. Et mangel kan føre til anæmi, og hos gravide kvinder øger det risikoen for neuralrørsdefekter hos fosteret. Derfor anbefales det, at kvinder i frugtbar alder sikrer et tilstrækkeligt indtag.

Anbefalede mængder og kostråd

Voksne bør målrette mod 400 mikrogram folat dagligt, mens gravide og ammende kvinder har brug for 500–600 mikrogram. Nødder kan spises dagligt, men pga. højt kalorieindhold bør portionen begrænses til ca. en håndfuld (ca. 30 g). Prøv at tilføje hakkede nødder til morgenmadsgrød, yoghurt eller salater for en let folat-boost. Opbevar nødder køligt for at bevare friskheden.