Kan man spise mejeriprodukter sammen med jerntilskud? – evidens og råd

Mange tager jerntilskud mod anæmi, men er usikre på om mælk/kalcium forstyrrer absorptionen. Her er evidensbaserede svar.

Meta-analyse (Nutrition Research Reviews, 2000)

• Enkeltmåltidsstudier: Calcium ≥300 mg (1 glas mælk / 180 g yoghurt) hæmmer jernabsorption markant.
• Flere-dages studier: Svagere/ingenting langvarigt hæmmende effekt.
• Konklusion: Adskil jern- og calciumindtag som forebyggelse.

Andre hæmmere at undgå ved jernintag

• Te, kaffe, rødvin, sojaprotein, mælkeproteiner (kasein, whey).
• Tag jern mellem måltider for at minimere interaktion.

Fødevarer der OPTIMERER absorption

• C-vitamin (citrus, peberfrugt, kiwi, broccoli) overkompenserer for calcium/fytat/polyfenol-hæmning (Am J Clin Nutr, 2010).
• Tag jerntilskud med et glas appelsinjuice eller C-vitamin tablet.

Hvor meget jern har du brug for?

• Kvinder 19–50 år: ≥18 mg/dag (ADA)
• Mænd >19 år: ≥8 mg/dag
• Kvinder >50 år: 8 mg/dag

Praksis: Tag jerntilskud morgen/tom mave med C-vitamin; spis morgenmad med mælk/korn 1–2 timer senere. Eller omvendt.