Calcium- og magnesiumformer der absorberes bedst – guide til tilskud

Ikke alle former for calcium og magnesium absorberes lige godt. Valg af form kan betyde forskel på effekt og bivirkninger. Her er oversigten over de mest velabsorberbare former.

Calciumformer

Calciumcitrat – bedst absorberet

• Elementært calcium: ~21% (lavere end andre former).
• Absorberes godt også på tom mave og ved lav mavesyre (ældre, PPI-brugere).
• Kan give mindre forstoppelse/gas end calciumcarbonat.
• Advarsel: Interagerer med aluminiumholdige antacida (giftig risiko).

Calciumfosfat (tricalciumfosfat)

• Elementært calcium: ~39%.
• Absorberes let, giver sjældent gas/forstoppelse.
• Ofte anbefalet ved diagnosticeret mangel eller risiko.
• Tag med måltid og vand.

Magnesiumformer (top 3 ift. absorption)

Ifølge University of Maryland Medical Center:

1. Magnesiumcitrat

• Høj absorption, billig.
• Laksativ effekt (trækker vand til tarmen) – god ved forstoppelse, men kan give løs afføring ved høje doser.

2. Magnesiumgluconat

• Meget velabsorberet, mild til maven.
• Anbefales ofte ved lavt magnesium (hypomagnesiæmi).
• Kontraindikation: Nyresygdom (akkumuleres). Tag med mad.

3. Magnesiumlactat

• God absorption, blødt for fordøjelse/nervesystem/hjerte.
• Bruges nogle gange til maveforstøvelse/halsbrand.
• Undgå ved nyre-/hjertesygdom uden læge.

Generelle tips

• Søg efter "elementært calcium/magnesium" på etiketten – det er den mængde kroppen kan bruge.
• Fordel dosen over dagen (bedre absorption end én stor dosis).
• Undgå at tage calcium og jern samtidigt – de konkurrerer om absorption.
• Vitamin D og K2 hjælper calciumindbygning i knogler.
• Rådgiv dig med læge før valg af form og dosis.