Vitaminer til teenagepiger: Vækst, hud, energi og humør

Teenagepiger (13–18 år) har unikke behov: Hurtig vækst, menstruation, hudforandringer, skole/stress. En varieret kost er bedst – men nogle vitaminer kræver fokus.

Kernovitaminer og daglige behov (ca.)

Vitamin	Behov	Top-kilder	Funktion
A	700 µg RAE	Spinat (½ kop = 100%), lever, mælk, æg, gulerødder	Syn, hud, immun
B1 (Thiamin)	1 mg	Solsikkefrø, fuldkorn, svinekød, bønner	Energi, nerver, hjerte
B2 (Riboflavin)	1 mg	Mandler, æg, mejeri, grøntsager	Energi, røde blodlegemer
B3 (Niacin)	14 mg	Jordnødder, kylling, tun, fuldkorn	Hud, nerver, energi
B6	1,2 mg	Banan (2 stk), beriget korn, fisk, spinat, nødder	Hjerne, hormoner, blod
B9 (Folat)	400 µg DFE	Edamame, spinat, avocado, bønner, beriget korn	DNA, røde blodlegemer, foster (vigtigt!)
B12	2,4 µg	Oksekød (85 g), fisk, æg, mejeri, beriget korn	Nerver, blod, energi
C	65 mg	Citrus, jordbær, peberfrugt, broccoli, tomatsaft (1,5 kop)	Kollagen, immun, jern
D	15 µg (600 IE)	Laks (100 g), æggeblomme, beriget mælk, sol	Knogler, immun, humør
E	15 mg (22 IE)	Mandler (50 g), olivenolie, avocado, hvedekim	Antioxidant, hud, celler

Multivitamin – hvornår?

• Hvis 5 frugt/grønt + varieret kost IKKE opnås dagligt.
• Vegetar/vegan (B12, D, jern, zink, calcium).
• Meget aktiv / eliteidræt.
• Spiseforstyrrelse / kræsne vaner.
• Altid: Vælg børne/unge-formulering (ikke voksne megadoser). Rådgiv med læge.

Livsstilsfaktorer

• Søvn 8–10 timer – kritisk for vækst/hormoner.
• Bevægelse 60 min/dag.
• Begræns sukker, ultrafradiseret mad, koffein.
• Solbeskyttelse (SPF) – men 10–15 min uden for D-syntese.