Fødevarer rige på zink og folinsyre (folat)

Kroppen har brug for mange sporelementer; zink og folinsyre (vitamin B9) er to vigtige. Zink understøtter immunsystem, lugt/smag, sårheling og kulhydratmetabolisme. Kvinder har brug for begge under graviditet for fostervækst; folatmangel kan give neurale rørdefekter. Folat er også vigtigt for cellevækst generelt. Begge kan indtages via kost eller tilskud. Ingen enkelt fødevarer er rig på begge, men de kan kombineres i samme måltid.

Zinkkilder

Anbefalet: 6,8-9,4 mg/dag (kvinder/mænd). Bedste kilder er animalske proteiner:

• 3 oz kogte østers: op til 74 mg (langt over anbefaling)
• Bøf chuck roast
• Alaska King Crab
• Bøfpatties

Plantebaserede muligheder (vegetarere):

• Beriget morgenmadsprodukt (3/4 kop): ~4 mg
• Bagte bønner (1/2 kop): ~3 mg
• Yoghurt, ristede cashewnødder, kogte kikærter, ristede mandler, havregryn

Folatkilder

Folat er rigt i planter. Grønne bladgrøntsager (løv) er fremragende kilder. 1/2 kop kogte linser = 179 µg (en del af daglige 400 µg). Gravide: 600 µg/dag; ammende: 500 µg/dag.

Andre gode kilder: kogte kikærter, asparges, spinat, limabønner, appelsinjuice, beriget spaghetti/hvid ris/brød.