De bedste vitaminkombinationer for optimal absorption

Synergi mellem vitaminer og mineraler

Nogle næringsstoffer kræver hinanden for at blive optaget eller virke optimalt. Her er de vigtigste par:

Calcium + Vitamin D – Knogleduoen

• Calcium bygger knogler/tænder, regulerer glat muskel.
• D-vitamin øger calciumabsorption markant.
• Mange tilskud kombinerer dem allerede.
• Anbefaling (19–50 år): 1000 mg Ca + 400–600 IE D3. Over 50 år: 1200 mg Ca + 400–600 IE D3 (NIAMS).

Folat (B9) + Vitamin C – Blod og væv

• Folat: Røde blodlegemer, DNA, vækvækst, forebygger spina bifida (400 µg/dag i multivitamin).
• C-vitamin: Hjælper absorption af folat + proteinsyntese (kollagen).
• Samlet: Stærkere blod og bindevæv.

Jern + Vitamin C – Kritisk for vegetarere/veganere

• Jern fra planter (non-heme jern) absorberes dårligt (~2–20 %).
• C-vitamin (ascorbinsyre) fordobler til fordobler absorption ved at reducere jern til Fe2+ form og binde det.
• Praksis: Spis citrus/peber/grøntsager til bønner/linser/spinat/fuldkorn.

Andre værdifulde kombinationer

• Vitamin D + K2: D flytter calcium ind i blod, K2 sikrer det ender i knogler (ikke kar).
• B12 + Folat + B6: Samarbejder om homocystein-metabolisme (hjertesundhed).
• Zink + A-vitamin: Zink transporterer A i blodet.

Praktisk råd

Et godt multivitamin indeholder ofte de rigtige kombinationer. Ved enkeltstoftilskud: Tag dem sammen med et måltid der indeholder det nødvendige "partner"-næringsstof (fx jern + appelsin, calcium + D-rik mad). Konsultér diætist/læge til personlig plan.