Hvad er opløselig fiber?

Selvom din krop absorberer meget få næringsstoffer fra opløselig fiber, giver dette plantebaserede materiale væsentlige sundhedsmæssige fordele. Den opløselige fiber i citrusfrugter, æbler og havre bryder ikke helt ned, når du spiser disse fødevarer. I stedet forvandler væskerne i din fordøjelseskanalen denne form for fiber til et gelélignende stof, der bremser din absorption af næringsstoffer i de fødevarer, du spiser. At spise fødevarer rig på opløselig fiber kan hjælpe med at regulere dit tarmmønster, styre dit blodsukker og reducere dit kolesterol.

Definition

Ordet "opløseligt" refererer til måden, som denne form for fiber reagerer, når den kombineres med vand . I modsætning til uopløselig fiber eller grovfoder, som ikke opløses i vand, opløses opløselig fiber delvist i en viskøs masse, Harvard School of Public Health eller HSPH noterer. Hele hvede brød og korn, selleri, gulerødder, tomater, brun ris og frø indeholder uopløselige fibre - ru eller stringent plantemateriale, der tilføjer bulk til fordøjelsesaffald og hjælper dem med at passere lettere gennem dit system. Havregryn, avocado, nødder, tørrede bønner og ærter, linser, æbler, pærer og bær er højt i opløselig fiber. Mange korn, grøntsager, frugter og belgfrugter indeholder både opløselige og uopløselige fibre, men andelen af hver type fiber i hver fødevare varierer.

Tarmmønstre

Selvom opløselig fiber ikke er så stor som uopløselig fiber , opløselige fibre kan regulere tarmfunktionen ved at øge vægten af afføring og stimulere muskelaktivitet i tyktarmen. Hvis dit fordøjelsessystem ikke kan tolerere store mængder grovfoder, kan opløselig fiber være et mere mildt alternativ til at korrigere forstoppelse. Kosttilskud som psylliumskallet bruger de afføringsvirkninger af opløselig fiber til at fremme regelmæssige afføring. Paradoksalt nok kan bananer, havre og andre fødevarer, der er rige på opløselige fibre, også hjælpe med at lindre diarré ved at skabe dannede, faste afføring.

Når du spiser fødevarer, der er rige på opløselige fibre, materiale, der dannes under fordøjelsen, bremser absorptionen af næringsstoffer fra disse fødevarer. Fødevarer, der er høje i både opløselige fibre og kulhydrater, såsom æbler, svesker, bønner eller havregryn, brydes langsommere som følge af deres fiberindhold, hvilket forlænger omdannelsen af kulhydrater til glukose, en afgørende energikilde til din hjerne og muskler. En langsommere frigivelse af glucose resulterer i en vedvarende frigivelse af energi og en mindre signifikant stigning i dit blodsukker. At spise fødevarer, der indeholder opløselige fibre, hjælper dig med at holde dit blodsukker stabilt, hvilket kan reducere risikoen for type 2-diabetes ifølge HSPH.

Blodkolesterol

Fødevarer, der er højt i opløselige fibre, især havre , tørrede ærter, bønner og linser, kan medvirke til at reducere mængden af lavdensitetslipoprotein eller "dårligt" kolesterol i din blodbanen ifølge Linus Pauling Institute. Ved at reducere serumcholesterol forhindrer opløselig fiber ophobning af fedtplakker på arterievægge og nedsætter risikoen for hjerte-og karsygdomme. For at drage fordel af fiberens forebyggende egenskaber anbefaler Institut for Medicin, at kvinder i alderen 19-50 spiser mindst 25 g fiber hver dag, og mænd i denne aldersgruppe spiser mindst 38 g fiber hver dag. Spise en lang række højtfibre fødevarer i kombination med en diæt lav i kolesterol og mættet fedt kan forbedre dit kardiovaskulære sundhed.

, , ] ]