Vitaminer der fremmer god søvn: B6, B12, D og melatonin

Vitaminer "sletter" dig ikke i søvn, men optimerer de biologiske processer der styrer søvnkvalitet og cirkadisk rytme.

Vitamin B6 (pyridoxin)

• Koenzym for decarboxylering af tryptophan → serotonin → melatonin.
• RDA: 1,3–2 mg/dag. UL: 100 mg.
• Kilder: Lever, fisk, kartofler, banan, avocado, nødder, kylling (ikke citrus).

Vitamin B12 (cobalamin)

• Opfordrer melatonin-sekretion fra epifyse (pineal gland).
• RDA: 2,4–2,8 µg/dag. Ingen UL.
• Kilder: Muslinger, lever, laks, ørred, oksekød, mejeri, beriget korn (vigtigt for veganere).

Vitamin D3 – "solskinvitaminet"

• Lav 25(OH)D forbundet med: Søvnforstyrrelser, søvnapnø, dårlig søvnkvalitet, dagsøvnighed.
• Studier: Normalisering af D hos mangelfulde → forbedret søvn (Sleep Med Rev 2014; Medicinsk Hypothese; kohort 1500+).
• Mekanisme: D-receptorer i hjernearealer der styrer søvn (hypotalamus, substantia nigra).
• Anbefaling: Mål 25(OH)D; mål >75 nmol/L. Tilskud 1000–2000 IE/dag hvis mangel.

Melatonin (hormon, ikke vitamin)

• Styrer søvn-vågen-cirkaden. Produceres i mørke af epifyse.
• Tilskud: 0,5–5 mg 30–60 min før søvn. Jetlag, skiftarbejde, ældre med lav produktion.
• Bivirkninger: Svimmelhed, depression, mave, "katerfølelse".
• Ikke FDA-reguleret – kvalitet varierer. Vælg mærke med USP/NSF-certificering.

Holistisk søvnhygiejne

• Fast sovetid, mørkt soveværelse, ingen skærme 1 time før, koffein stop 14.00, alkohol moderat.
• Vitaminer er et supplement til – ikke erstatning for – gode vaner.