Dehydrering under løb: Advarselssignaler, ydeevnefald og forebyggelse

Løb kræver god hydrering. Hede øger risiko. Kender du tegnene, kan du handle i tide.

Advarselssignaler (stop og drik!)

• Svimmelhed, forvirring, sløvhed, kvalme, opkastning.
• Tør læber/mund.
• Præstationstab: du kan ikke holde tempo, føler træt i stedet for energisk.

Effekt på ydeevne

Selv mild dehydrering (<2 % kropsvægt) nedsætter præstation markant. Du mister "kick"-evnen, føler dig tung, og det påvirker resten af træningsugen.

Hvad skal du drikke?

• Korte løb (<60-90 min): Rent vand (ingen kalorier, ingen unødvendige stoffer).
• Lange løb: Sportsdrik med kulhydrater (brændstof) + natrium (erstatter svedtab).
• Undgå alkohol før/under/efter – forværrer dehydrering.

Forebyggelsesplan

1. Drik jevnligt *hele dagen* (ikke kun ved løb).
2. 1–2 koppe (~250–500 ml) 1 time før løb.
3. Under løb: 120–240 ml (4–8 oz) hvert 15. minut.
4. Efter løb: drik til tørst er slukket.
5. Vægt-test: Vægt før/efter skal være stabil ved god hydrering.