Hvad sker der under motion ved 90% af maksimal hjertefrekvens?

Når du udøver 90 procent af din maksimale hjertefrekvens, vil din vejrtrækning være meget hurtig, da dit kardiovaskulære system arbejder hårdt for at give tilstrækkelig ilt og energi til dine arbejdsmuskler. Kun de mest konditionerede atleter er i stand til at træne på dette niveau i meget lang tid. Ifølge eksperter på Rice University vil de fleste mennesker, der udøver dette hårdt, have svært ved at få nok ilt til deres kontraherende muskler, og som følge heraf vil dine muskler skifte fra at bruge ilt til at brænde energi (aerob) til brændende energi uden oxygen (anaerob).

Sprinting Versus Jogging

Mens jogging brænder de fleste mennesker aerobt og anaerobt. Ved dette tempo er kroppen i stand til at fjerne mælkesyren, der produceres ved den anaerobe proces. Men som tempoet fremskynder, produceres mere mælkesyre, og til sidst bliver akkumuleringen af ​​mælkesyre i blodbanen så stor, at musklerne begynder at brænde, og til sidst skal øvelsen stoppe. Dette punkt er kendt som den anaerobe tærskel (AT), og for mange mennesker forekommer AT et sted nær 90 procent af din maksimale hjertefrekvens.

Beregning af din maksimale hjertefrekvens

Du kan estimere dit maksimale hjerte rate eller MHR ved at trække din alder fra 220. Men Greg Crowther, en forsker ved University of Washington, siger, at den eneste præcise måde at finde din MHR på er gennem en stresstest. Du kan selv gøre denne test ved at køre omgange på et 400 meter langt spor med en pulsmåler. Efter to behagelige omgange skal du øge dit tempo med fire sekunder pr. Omgang. Din hjertefrekvens vil klatre som du løber hurtigere, og når du er i nærheden af ​​udmattelse, vil du bemærke din puls udjævning. Det punkt er din MHR.

Nå den Anaerobiske Tærskel

Den anaerobe tærskel, det punkt hvor dine muskler producerer mere mælkesyre end din krop kan fjerne varierer fra person til person. Højtuddannede atleter må ikke nå deres AT, før de er meget tæt på deres MHR. Sedentære individer kan nå op på 70 procent af deres MHR, siger Rice-forskere.

Øgning af den anerobiske tærskel

Ifølge risforskere vil træning med en række korte højintensitetsudbrud efterfulgt af en hvileperiode eller - mere passende - aktiv hvile (gang, langsom jogge) stimulere enzymer i mitokondrier i dine arbejdsmuskler og tillade dig at hæve din anaerobe tærskel Derfor er forbedret konditionering en grund til at træne på dette niveau i korte perioder. Sprints, for eksempel, er for nylig blevet spioneret for deres forskellige fordele.

Hvad er den bedste kombination?

Ifølge Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico viser forskning, at uddannelsesprogrammer, der kombinerer meget af lavintensiv aerob træning med disse intensioner med høj intensitet interval "har den mest udtalte effekt på forbedring af laktatgrænsen." Forøg aldrig dit træningsvolumen for enten intensitet med mere end 10 procent om ugen, siger Kravitz. Dine træningsøvelser bør aldrig være mere end 10 procent af dit samlede træningsvolumen - hvis du løber 30 miles om ugen, må du aldrig gøre mere end 3 miles af den pågældende afstand ved din laktatgrænse.