Abdominal øvelser til en adskilt Rectus

Selv om det er almindeligt i postpartum kvinder, kan en adskilt rectus, også kendt som diastasis recti, også forekomme hos overvægtige personer og hos børn op til 2 år. Denne tilstand kan udløse bækken- og rygsmerter og gøre det svært at stabilisere bagagerummet. Selvom det kan korrigere sig selv, kan målrettet motion låne en hjælpende hånd. Altid konsultere din læge, og få en fuld frigivelse, før du foretager nogen postpartum øvelser.

Om adskilt Rectus

Den rektale abdominis er musklen, der ligger på forsiden af ​​din mave. Den løber fra din skamben til bunden af ​​brystbenet og har en venstre og højre side, der holdes sammen af ​​fibrøst bindevæv. Abdominal tryk, som det som skyldes graviditet, kan udvide, strække og opdele bindevævet, hvilket resulterer i diastase recti - en adskillelse mellem muskelens venstre og højre side. En læge kan vurdere sværhedsgraden af ​​tilstanden og godkende øvelser, der kan gøres for at mindske kløften og genoprette funktionen og styrken af ​​mavemuren.

Ting at overveje

Abdominal øvelser, som benlifter , crunches og situps, kommer ikke til at korrigere en adskilt rektus og kan forværre tilstanden. For at forhindre dette sker, skal du altid konsultere din læge, inden du påbegynder øvelser. Din vægt bør være på omskoling af dine stabiliserende muskler, herunder dine bækkenbundsmuskler og tværgående abdominier. Disse korsetlignende muskler kan hjælpe med at stramme din midsektion og reducere kløften i rectus abdominis. Efter at du har rettet adskillelsen, kan du indarbejde et progressivt abdominalforstærkende program.

Hæv dit hoved

Hovedopgangen er en vildt let udøvende øvelse, som kan hjælpe med at korrigere en adskilt rectus. Start med at ligge ansigt op på gulvet med hovedet på en pude, dine knæ bøjede og dine fødder fladt. Sæt et håndklæde om din talje, krydse det over din abs og tag en ende i hver hånd. Når du løfter dit hoved for at bringe din hage på brystet, ånder du og trækker din navle til ryggen, mens du trækker let udad i begge ender af håndklædet. Forestil dig gabet i din rektal abdominis bliver mindre. Hold sammentrækningen i fem minutter, og slip den så som du lægger hovedet ned igen. Gør dette 10 gange, tre gange om dagen.

Tilt Din Pelvis

Pelvic Tilts effektivt styrker dine stabiliserende muskler. Start denne øvelse ved at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder skulderbredde fra hinanden på gulvet. Efter udånding og indgreb i din tværgående abdominis ved at trække din navle til din rygsøjle, indtag dine skinker og rul dine hofter tilbage. Forestil dig at forsøge at fjerne mellemrummet mellem ryggen og gulvet. Hold sammentrækningen i din mave i op til fem sekunder, og slip derefter den og returner dine hofter til udgangspunktet. Udfør bækkenfliser op til 10 gange, tre gange om dagen.

Løft dine hofter

Høfteløften, der også kaldes broøvelsen, gøres også, mens du ligger på gulvet på ryggen, med dine fødder fladt og knæbøjet. Denne øvelse er det næste trin op fra bækkenhældningen. Det starter på en lignende måde; du trækker din navle til din ryg og engagerer dine glutes. I stedet for at blive på gulvet hæver du dine hofter og tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold sammentrækningen i op til fem sekunder og sænk derefter ned til startpunktet. Gentag denne bevægelse 10 gange, op til tre gange om dagen.