Livsstilsstyring ved fibromyalgi – ernæring, motion og selvpleje

Reducér smerteudløsende faktorer

• Undgå sensorisk overbelastning: høje lyde, blinkende lys, store menneskemængder.
• Undgå ekstrem varme/kolde – klæd efter vejret.
• Ved svimmelhed: skift position langsomt.
• Minimer overhovednå og tungt løft ved nakke/rygsmerter.

Energistyring – «pacing«

Begrænset energidepot kræver prioritering. Eksempel: tag elevator for at spare energi til værdifuld motion senere. Planlæg aktiviteter med pauser.

Motion – kernebehandling

Både aerob og styrketræning reducerer smerte, forbedrer humør/søvn hvis udført korrekt:

• Undgå ekscentrisk belastning (nedgangsfase) – f.eks. hurtigere nedgang ved biceps curls.
• Lave vægte, flere muskelgrupper, undgå overbelastning.
• Powernap før træning kan give energi.
• Træn kl. 10-15 (højeste energiniveau).

Søvnhygiejne

Ingen koffein efter 14, ingen alkohol, ingen motion/tv/internet 1 time før sengetid. Prioritér 7-9 timer kvalitetssøvn.

Positiv holdning og kognitiv terapi

Humør påvirker smerte, energi, søvn. Kognitiv adfærdsterapi kan reducere katastrofetænkning (stærk prædiktor for dårlig prognose).

Ernæring

• Afbalanceret kost anbefales. Ingen stærk evidens for specifikke kosttilskud.
• Vitamin D kan hjælpe muskel smerter – overvåges af læge (overdosis risiko).
• Undgå MSG (mononatriumglutamat): Fundet i dåser, fastfood, bouillon, krydderiblandinger – kan forværre symptomer (lille pilotstudie 2001).

Selvpleje som livsstil

Realistiske forventninger, kende/kommunikere grænser, involvér netværk i støtte.