Mad og frugt under graviditet – ernæringsguide for to

Generel princip

Tilføj ~300 kcal næringstætte kalorier/dag til dit normale indtag. Læge/diætist justerer til dig. Mange tager kosttilskud + sund kost.

Frugt (1,5-2 kopper/dag – March of Dimes)

• Varier farver: Hvide, gule, orange, røde, lilla
• Hel frugt bedst. 100% juice, frosset, dåse i juice/lys sirup OK
• Eksempler: Bananer, citrus, frugtplantager, meloner, bær
• Vask grundigt!

Mejeri (calcium-kilde)

• Skummetmælk, 1% mælk, yoghurt, græsk yoghurt
• KUN pasteuriseret
• Hårde oste = sikkert + ekstra calcium

Protein (5-5,5 oz/dag)

• Okse, svin, kylling, kalkun, fisk
• Fisk: Max 12 oz/uge. Lavt kviksølv: Torsk, pollack, laks, tilapia, tun, muslinger, rejer
• Æg: Sikker, højt omega-3 (vælg disse)
• Planteprotein: Nødder, bønner, linser
• Alt kød/fisk/æg = grundigt kogt

Korn (6 portioner/dag – mest fuldkorn)

• Quinoa, fuldkorn ris, havregryn, fuldkornskorn/brød

Grøntsager (2,5 kopper/dag – varier farver)

• Grønne blade, sød kartoffel, broccoli, blomkål, tomater
• Friske bedst, frosne/dåse OK
• Vask grundigt. UNDGÅ alfalfa spirer
• Baby Center: Variation sidst i graviditeten → barn accepterer flere fødevarer senere

Fedt

• Nogle sunde fedtstoffer dagligt (fra protein/mejeri der ikke er fedtfri)
• Ekstra: Smule olivenolie, rapsolie, majsolie, sojaolie, margarine
• Undgå transfedt, begræns mættet fedt