Den perfekte kost til langdistanceløbere

Energi til at holde på

Hvis du føler dig tom under løbet, er kosten ofte skyld. Den ideale løbekost er: tilstrækkelige kalorier, meget kulhydrater, moderat protein & fedt.

Kalorier – individuel beregning

• Aktiv mand: 2.400-3.000 kcal/dag
• Aktiv kvinde: 2.000-2.400 kcal/dag
• Spændvidde: 1.600-5.000 kcal afhængigt af træningsvolumen, køn, alder, kropssammensætning
• Mål: Vægtkonstant under træning (AND)

Kulhydrater – motorens brændstof

Fordøjes hurtigt, let tilgængelig for muskler. Behov pr. kg kropsvægt:

• Let/moderat træning: 2,3 g/kg
• Hård træning (>4-5 timer/dag): 5,5 g/kg
• Eksempel (54 kg): 124-297 g/dag

Kilder: Frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mejeri.

Protein & fedt – de nødvendige medspillere

• Protein: 0,55-0,9 g/kg (30-49 g ved 54 kg). Kilder: Fjerkræ, fisk, magert kød, bønner, soja, lavfedt mejeri.
• Fedt: Min. 15% af kalorier (CSU). Lavfedt mejeri, fedt fisk, olie, nødder, frø. For lidt fedt = dårligere præstation.

Spiseplan – struktur omkring træning

• 3 hovedmåltider (carb-fokus) + min. 1 snack
• Hvert måltid/snack: protein + frugt/grønt
• 1-2 timer før løb: Måltid
• Straks efter løb: Carb + protein snack (f.eks. fuldkornskorn + skummetmælk + banan)

Rådgivning

Konsultér læge/diætist før store kostændringer – især ved ekstreme kaloriebehov.