God mad til en mager dreng for at få vægt

Drenge føler ofte pres for at lægge vægt, når de er tynde. I stedet for pizza/milkshakes: vælg højt kaloriske, sunde fødevarer. Rådgiv med børnelæge før kostændring.

Kalorier er nøglen

For vægtøgning: sikr tilstrækkelige kalorier (alder/aktivitetsafhængigt). 4–8 år: 1.200–2.000 kcal. 9–13 år: 1.600–2.600 kcal. 14–18 år: 2.000–3.200 kcal. Øvre grænse = mere aktive. Tilføj 250–500 kcal/dag for 0,5–1 lb vægtøgning/uge.

Næringsrige kalorikilder

Fleste kalorier fra næringsfyldte kilder for sund vægtøgning (muskel/knoglevækst).

Højkaloriske fuldkorn

Korn = kalorier, karbo, B-vitaminer, jern. Højere kaloriske: druemøddike/granola (>200 kcal/½ kop). Kalorietætte brød: bagels, fuldkorn/pumpernickel skiver. Hvedekim: 26 kcal/spsk – tilsæt til varmt korn, bagevarer, smoothies, yoghurt.

Gode proteinvalg

Kød, fjerkræ, skaldyr, bønner, soja. Protein = vækst, immunforsvar, vævvedligeholdelse. Tilsæt kød/fjerkræ til supper, makaroni/ost, pizza, salat. Æg: helt æg 80 kcal, blomme 55 kcal. Bland kogte blommer i kartoffelmos/saucer. Hak kogte æg i grønt/korn salater.

Mejerifødevarer

Mælk = knogler. Mejeri = ekstra kalorier. Lav højkalorisk mælk: 1 kop tørret skummetmælkspulver + ¼ kop fuldmælk = 210 kcal/kop. Brug i korn, kartoffelmos, suppe, makaroni/ost, milkshake. Ost = 70–120 kcal/ounce. Tilsæt til sandwich, grønt, bagte kartofler, kiks, snack. Smoothies: fuldmælk + græsk yoghurt + højkalo frugt (banan, mango).

Nødder, frø, olier

Kalorietætte -> gode kaloriforstærkere. 2 spsk jordnøddesmør på æble/selleri = 188 kcal. Hakket valnødder/mandler i stir-fry/kornret. Jordnødder/linfrø (37 kcal/spsk) i smoothie/milkshake. Sautér grønt i olie (1 spsk = 124 kcal). Olie til kød, ovnbrune kartofler, stegte grøntsager, salat. On-the-go: bland nødder/tørret frugt i pose -> rygsæk.

Frugt og grøntsager er også vigtige

Mest lavkaloriske, men vigtige vitaminer (A, C) og fiber. Nogle højere: avocado 117 kcal/½ kop -> skiver på sandwich/salat. Tørret frugt: lille æske rosiner (129 kcal) til frokost eller i middagsalat. Stivelsesholdige grøntsager (kartofler, ærter, majs) = højere kalorier til måltider.