2.000 kalorier daglig kostplan

Om en 2.000-kcal kost giver vedligeholdelse, tiltag eller tab afhænger af alder, køn, nuværende indtag, aktivitet, mål. Hvis passende: brug en 2.000-kcal måltidsplan + maddagbog for at holde fast i daglig fordeling.

Kalorikrav

Dietary Guidelines 2010: 2.000 kcal passer til: stillesiddende/moderat aktive kvinder 19–30, moderat aktive kvinder 31–50, aktive kvinder 50+, stillesiddende mænd 50+. "Moderat aktiv" = gå 2,4–4,8 km/dag (5–6,5 km/t). "Aktiv" = >4,8 km/dag. Moderat/meget aktive mænd i alle aldre kan tabe på 2.000 kcal. Harvard: individuel vedligeholdelse = 13–18 kcal/lbs kropsvægt/dag (afhængigt af aktivitet).

Proteinmål

Ved 2.000 kcal: 155 g (5,5 oz) fra proteingruppen (kød, fisk, skaldyr, fjerkræ, æg, soja, bælgfrugter, frø, nødder). ChooseMyPlate: 1 oz = 1 æg, 30 g kød/fjerkræ/fisk, 15 g frø/nødder, 1 spsk nøddebutter, 60 g tofu, ¼ kop bælgfrugter.

Sunde fedtstoffer

Friske umættede fedtstoffer essentielle. Guidelines: 27 g (≈6 spsk) olier/dag ved 2.000 kcal. 1 tsk portion = 1 tsk planteolie, 1 spsk italiensk dressing, ⅛ avocado, 10 g nødder/frø, 8 store oliven, 1,5 spsk nøddebutter.

Korngruppen

Korn (især fuldkorn) = stor del. Guidelines: 170 g (6 oz) korngruppe. 1 oz = ½ kop ris/pasta/kogte korn, 1 kop færdigkorn, 1 skive brød. Vælg fuldkorn: quinoa, bulgur, brun ris, fuldkornbrød, fuldkornskorn, havregryn.

Frugt og grøntsager

Lavkaloriske, rige på fiber/vitaminer/mineraler. Guidelines: 2,5 kop grønt + 2 kop frugt. 1-kop ækvivalenter: ½ kop tørret frugt, 1 kop frisk frugt/grønt, 1 kop juice, 2 kop bladegrøntsager.

Mejeriretninglinjer

(Tekst afbrudt i kilde)