2.000 kalorier om dagen kostplan

Om en 2.000-kalori diæt får dig til at opretholde, vinde eller tabe sig, afhænger af din alder, køn, nutidens kalorieindtag, aktivitetsniveau og vægtstyringsmål. Hvis en 2.000-kalorie kost er passende for dig, ved hjælp af en 2.000-kalorie måltid plan - og holde en mad dagbog - kan hjælpe dig med at holde sig til din daglige kaloriefordeling.

Kalorie krav

Ifølge offentliggørelse "Kostvejledning til amerikanere, 2010", 2.000 kalorieindhold er egnet til stillesiddende og moderat aktive kvinder i alderen 19-30, moderat aktive kvinder i alderen 31-50, aktive kvinder over 50 år og stillesiddende mænd over 50 år. "Moderat aktiv "betyder at udøve det ækvivalente med at gå 1,5 til 3 miles dagligt i et tempo på 3 til 4 miles i timen, og aktiv er defineret som at udøve det tilsvarende at gå mere end 3 miles dagligt i samme tempo. Men moderat aktive og meget aktive mænd i alle aldre kan tabe sig med at spise kun 2.000 kalorier om dagen. Harvard Medical School rapporterer, at dine individuelle kaloriebehov for vedligeholdelse af vægten er 13 til 18 kalorier pr. Pund af din kropsvægt dagligt - afhængigt af dit aktivitetsniveau.

Proteinmål

Når man spiser 2.000 kalorier om dagen, Kostvejledning til amerikanere, 2010 "foreslår at spise 5,5 ounces fra proteinfødevaregruppen. Varer i denne gruppe omfatter kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, æg, sojaprodukter, bælgfrugter, frø og nødder. ChooseMyPlate.gov rapporterer, at en 1-ounce portion fra proteinfødevaregruppen svarer til et æg, 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr, 1/2 ounce frø eller nødder, 1 spsk nødder smør, 2 ounce tofu eller 1 /4 kop bælgfrugter.

sunde fedtstoffer

Friske, umættede fedtstoffer er en væsentlig del af enhver 2.000-kalori måltid plan. "Kostvejledning til amerikanere, 2010" antyder, at du spiser 27 gram, eller ca. 6 teskefulde olier dagligt, når du spiser 2.000 kalorier om dagen. ChooseMyPlate.gov bemærker, at en 1 tsk portion fra oliemadgruppen er lig med 1 teskefuld plantebaserede olier, 1 spsk italiensk salatdressing, en ottende af en avocado, 1/3 ounce nødder eller frø, otte store oliven eller 1,5 teskefulde nødder smør.

Kornsorter

Korn, især helkorn, udgør generelt en stor del af sunde 2.000-kalorieindhold. "Kostvejledning til amerikanere, 2010" foreslår at spise 6 ounces fra korngruppen, når de spiser 2.000 kalorier om dagen. En 1 ounce portion fra korngruppen svarer til 1/2 kop ris, pasta eller kogte korn; "1 cup of ready-to-eat cereal;", 3, [[eller en skive brød, noter VælgMyPlate.gov. Vælg hele korn - når det er muligt - som quinoa, bulgur, brun ris, helkornsbrød, fuldkornsprodukter eller havregryn.

Frugt og grøntsager

Fordi frugter og grøntsager er generelt lavt i kalorier men rige på fiber, vitaminer og mineraler, de laver en sund tilsætning til en nærende 2,000-kalori måltid plan. Når du spiser 2.000 kalorier om dagen, sigter mod at forbruge 2,5 kopper veggies og 2 kopper frugt, foreslår "Kostvejledning til amerikanere, 2010." ChooseMyPlate.gov bemærker, at 1/2 kop tørret frugt, 1 kop frisk frugt eller grøntsager, 1 kop frugt eller grøntsagssaft eller 2 kopper grønne grønne er alle klassificeret som 1-cup ækvivalenter.

Dairy Retningslinjer

, , ] ]