Serveringsstørrelser per fødevarugruppe: Din daglige guide (MyPyramid)

Individuelle behov

Anbefalinger varierer med alder, køn, aktivitetsniveau. Se kost som helhed – ikke enkelte måltider.

Korn (5–8 portioner/dag, voksne)

Minst 3 fuldkorn. Eksempler: 1/2 kop brun ris/pasta/havregryn, 1 kop kornflager/hvid ris, 1 skive fuldkornsbrød, 5 fuldkornskiks, 3 kop popcorn, 6 cm majsbrød, 20 cm tortilla.

Grøntsager (2–3 kopper/dag)

1 kop de fleste rå/kogte. Undtagelser: 1 kop juice, 1 stor sød kartoffel, 1 middel hvid kartoffel, 2 kop rå bladgrønt. Ugentlige mål: 3 kop mørkegrønne, 2 kop orange/gyldne, 3 kop tørrede bønner/ærter. Begræns stivelsesrige til 3 kop/uge.

Frugt (1,5–2 kopper/dag)

1 kop frisk/frossen/dåse/100 % juice. 1/2 kop tørret = 1 kop frugt. Eksempler: 1 lille/1/2 stor æble, 1 stor banan/appelsin/fersken, 32 druer, 1 middel grapefrugt/pære, 3 mellem/2 store plommer, 8 store jordbær. Max halv frugt som juice (mangler fiber).

Mælk/mejeri (3 kopper/dag)

1 kop mælk/yoghurt/pudding, 40 g naturost, 55 g forarbejdet ost, 1/3 kop revet ost, 1/2 kop ricotta, 1,5 kop is. Vælg fedtfri/1 %.

Kød & bønner (140–185 g / 5–6,5 oz ækvivalenter/dag)

28 g kogt magert kød/fugl/fisk/tempeh = 1 oz ækv. 1 æg, 14 g nødder/frø, 1 spsk nøddesmør, 1/4 kop kogte bønner/tofu, 2 spsk hummus. Vælg omega-3 rig fisk (laks, ørred, sild) og bælgfrugter ofte.

Olier/fedtstoffer (5–7 tsk/dag)

Fokus på umættede/flerumættede (planteolier). 1 spsk olie / 28 g nødder = 3 tsk. 1 spsk blød margarine/majones = 2,5 tsk. 2 spsk italiensk dressing = 2 tsk. Undgå mættede, hydrogenerede, transfedt.