Kostplaner til fitness-konkurrenter: Byg muskler, tab fedt

Fitness-konkurrencer bruger lige så meget tid på kost som træning. Diætten handler om at opbygge muskler og tabe fedt til de 30 sekunders scenetid.

Kalorier til muskelbevarende fedttab

Nøgle: Rigtige kalorier. For mange → for lidt fedttab. For få → muskelopbrud. Ideelt: 0,5 kg (1 lb) vægttab/uge (2014 JISSN-studie). Skær 500 kcal/dag fra nuværende indtag. Tab gradvist frem for sidste uger.

Balance: Carbs, Protein, Fedt

Typisk høj-carb til atleter, men fitness-konkurrenter får ofte bedre resultater med HØJERE protein (2014 JISSN). Anbefaling: 2,3-3,1 g protein pr. kg kropsvægt (125-169 g ved 54 kg / 120 lb). Fedt: 15-30 % af kalorier. Rest: kulhydrater.

Hvornår og hvad

• 3-6 måltider/dag, HVER med min. 20 g protein.
• Måltid/snack 1-2 timer FØR træning (energi).
• Carb+protein snack UMIDDELBART EFTER træning (muskelvækst/gendanelse).
• Protein: kylling, skaldyr, soja. Frugt/grøntsager til HVER måltid/snack.
• Korn: fuldkorn (fuldkornsbrod, brun ris) → fiber + næring.

Eksempel 1500 kcal plan (54 kg konkurrent)

• 150 g protein, 20 g fedt (15 %), 130 g kulhydrat (35 %).
• Morgenmad: 7 æghvider i 1 tsk olie + 1 skive fuldkornstoast + ½ lille banan.
• Formiddag: 85 g tun i vand + 3 fuldkornskiks + 1 æble.
• Frokost: 85 g grillet kylling + 3 kop blandet grøntsager + 2 spdsk rosiner/balsamico/1 tsk olivenolie.
• Eftermiddag: ¾ kop fedtfri hytteost + 1 kop frisk ananas.
• Middag: 85 g ovnbagt laks + 2 kop dampet broccoli + ⅓ kop brun ris.
• Sen aften: ½ kalkun-på-på (1 skive fuldkornsbrod, 85 g kalkun, 1 kop gulerodspinde).