Kostplaner til fitnesskonkurrenter

Det er mere end bare en skønhedskonkurrence. Fitness konkurrenter bruger så meget tid finjustere deres fysik for de 30 sekunder, de bruger på scenen som en elite atlet bruger træning til sin sport. Som med enhver atlet, for at udføre dit bedste, skal du lægge så meget vægt på din kost som du gør din træning. En fitnesskonkurrents diætplan handler om at opbygge muskler og tabe fedt.

Kalorier til muskelretention

Nøglen til at tabe fedt, samtidig med at musklerne opretholdes, spiser det rigtige antal kalorier. Spise for mange kalorier forhindrer tilstrækkeligt fedt tab, mens spiser for få fremmer muskelabsorption. Et gradvist vægttab på 1 pund om ugen er ideel til at opretholde den balance, ifølge en 2014-undersøgelse undersøgt offentliggjort i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." At reducere dit nuværende kalorieindtag med 500 kalorier om dagen bør fremme et 1 pund ugentligt vægttab. Løs vægten gradvist før din konkurrence frem for at vente, indtil de sidste uger hjælper med at få de resultater, du ønsker.

Balance Carbs, Protein and Fat

En fitnesskonkurrent skal også finde den rette balance i carbs, protein og fedt for at blive magert. En high-carb diæt er typisk den anbefalede kost til atleter, men en fitnesskonkurrent kan få bedre resultater ved at spise højere mængder protein end det anbefales typisk, ifølge 2014 "JISSN" -undersøgelsen. Generelt bør en fitnesskonkurrent forbruge 2,3 gram til 3,1 gram protein pr. Kg legemsvægt eller 125 gram til 169 gram til en 120 pund fitnesskonkurrent. Femten procent til 30 procent af kalorierne skal komme fra fedt, mens resten kommer fra kulhydrater.

Hvornår og hvad at spise

Din måltidsplan for konkurrencepræparation skal omfatte tre til seks måltider om dagen, med hver mel indeholdende mindst 20 gram protein. Spis et måltid eller en snack en til to timer før en træning for energi, og spis en carb og protein snack umiddelbart efter at fremme muskel vækst og genopretning. Inkluder lean kilder til protein, såsom kylling, skaldyr eller soja produkter, og spis en frugt eller grøntsag med hvert måltid og snack. Grain valg bør være fuldkorn, såsom fuld hvede brød eller brun ris, for at øge dit fiberindtag og næringskvaliteten af din kost.

Ideer til balancerede måltider

Et kosttilskud med 1,500 kalorier for en 120 pund fitness konkurrent indeholder 150 gram protein, 20 gram fedt - 15 procent af kalorier - og 130 gram kulhydrater - 35 procent af kalorier. En prøve morgenmad måltid kan omfatte syv æggehvider krypteret i 1 tsk olie, en skive fuld hvede toast og halvdelen af en lille banan. En midmorning snack kan omfatte 3 ounce tunfisk pakket i vand med tre fuldkornskakere og et æble. Til frokost kan du nyde 3 ounce grillet kylling oven på 3 kopper blandet grøntsager med 2 spiseskefulde rosiner, balsamicoeddike og 1 tsk olivenolie. En midnattssagsmad kan omfatte 3/4 kopper fedtfrit cottageost med 1 kop frisk ananas. En sund middag kan indeholde 3 ounce broiled laks med 2 kopper dampet broccoli og 1/3 kop brun ris. Afslut dagen med halvdelen af en kalkun sandwich lavet med en skive helhvede brød, 3 ounces magert kalkun med 1 kop gulerodspind.

, , ] ]