Ernæringsplan for atleter: Fra elite til hverdagsidræt

Kalorier – balance hele året

Elite-atleter matcher indtag til forbrug – ingen vægtsvingninger. Lavt indtag (<1800–2000 kcal/kvinde) bryder muskler ned, forstyrrer hormoner. Mænd der slutter med træning men spiser uændret → fedtopbygning.

Hydrering – før, under, efter

ADA/ACSM: 5–7 ml vand/sportsdrik pr. kg 4 timer før. 1 kop 15 min før. 7–10 oz hver 15–20 min under. Vand < 1 time; sportsdrik (kulhydrat + elektrolytter) > 1 time eller varmt/fugtigt.

Snacks – hold glykogen højt

1–1,5 g kulhydrat/kg indenfor 30 min efter træning + 2 kop væske pr. pund svedtab. Elite-atleter snakker mellem måltider (f.eks. bagel chips, cranberries, ris-kiks, æblechips).

Morgenmad – start med fuld tank

Let morgenmad, sportsdrik eller energibar forbedrer tidlig træning. Nogle skal "træne maven" til at tåle mad tidligt.

Afbalancerede hovedmåltider (3/dag)

Min. 3 fødevaregrupper pr. måltid. God protein kilde (fedtfri mejeri, kød, bønner) til muskelvedligehold. Antioxidant-rige frugt/grønt (jern, kalium → muskelkontraktion). Omega-3 (fisk, nødder, frø) mod inflammation/hjerte.

Dessert – 10 % frihed

Spis til præstation 90 % af tiden. 2400 kcal → 240 kcal "frit valg" (M&Ms, Oreos, is).

Mental skift: "Spis for at præstere"

Gennembrud kommer når du stopper med at spise "hvad som helst" og starter med at "spise for at præstere". Formål med hver bid.