En ernæringsplan for Athletes

En god ernæringsplan er afgørende for at du kan udføre på dit atletiske bedste. Det fremmer optimal træning ved at øge muskelrespons tid, der er fri for smerter og smerter, og positive mentale udsigter ved at forbedre opmærksomheden og reducere træningsfremkaldt irritabilitet. En elite atlet ernæringsplan er blevet finjusteret og er et godt sted at starte, når du rewiring din egen.

Kalorier

Kalorieniveauer matches med en elite atletes energibehov året rundt. De går ikke op i løbet af lavsæsonen, da de brænder deres krop korrekt, aldrig over- eller undermating det. Denne perfekte balance forhindrer dem i at nedbryde musklerne, der skal bruges i mangel af tilstrækkelig energi eller opbevaring af overskydende som fedt, hvilket fører til øget muskeldrag. Lavt energiindtag hos kvinder - mindre end 1.800 til 2.000 kalorier /dag for eksempel - er en vigtig ernæringsmæssig bekymring, der forårsager nedbrydning af muskelvæv og kompromitteret hormonproduktion. Mandlige atleter, der drastisk reducerer aktiviteten efter sæsonen, men ikke kompenserer med kalorieændringer og vægttræning, oplever en uønsket stigning i procent af kropsfedt.

Hydration

En eliteudøver bruger sports- og nyttiggørelsesdrikke til at sikre, at han er hydreret før, genopfyldes under og efterfyldes efter træning. American Dietetic Association (ADA) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at enkeltpersoner drikker 5 ml til 7 ml vand eller sportsdrikke pr. Kg legemsvægt fire timer før træning. Dette giver tilstrækkelig tid til at maksimere hydrering og udskille eventuelt overskydende væske. En kop væske anbefales 15 minutter før træning, og derefter 7 ounce til 10 ounce for hver 15 til 20 minutters aktivitet. Vand er et godt valg for aktiviteter, der varer mindre end en time. Sportsdrikke, der giver væske til hydrering, kulhydrater til energi og elektrolytter til natrium og kalium tabt i sved, er ønskelige ved længere hændelser, eller når varme- og fugtighedsindekset er højt.

Snacks

ADA og ACSM anbefaler atleterne genopfriske deres muskler med 1 gram til 1,5 gram kulhydrater pr. kg legemsvægt inden for 30 minutter efter deres træning. Dette inkluderer 2 kopper væske for hvert pund tabt på grund af sved. Elite atleter snack også mellem måltider for at opretholde en konstant strøm af energi og holde glykogen (energibutikker) i muskler og lever højt. På vinterspillerne i 2010 mødte atleterne f.eks. Snack-ens, en blandet blanding med bagel chips, crains, salsa ris-trekanter og grønne æblefliser.

Breakfast

Succesfulde resultater kan kun sikres med en fuld tank af gas, selv om morgenen. Når kroppen kommer bag ved hydrering eller brændstof, udfører musklerne mindre optimalt, sindet er mindre fokuseret, og maven er langsommere at tømme. En let morgenmad, sportsdrink eller energi bar forbedrer tidlig morgen træningsindsats. Nogle atleter skal træne deres mave, ligesom de træner deres krop, for at tolerere tankning før en tidlig morgen træning.

Balanced Meals

For at udføre deres bedste, springer elite-atleter ikke over måltider. De spiser tre måltider hver dag, der indeholder mindst tre fødevaregrupper. Hvert måltid indeholder en god kilde til protein (mælk med lavt mælk, yoghurt, ost, kød, bønner eller bælgfrugter) for at understøtte kontinuerlig muskelvækst og reparation. De vælger målrettet frugt og grøntsager, der er højt i antioxidanter og mineraler, såsom jern og kalium, og fremmer god muskelkontraktion. De er også kloge at inkludere omega-3-rig fisk, spred og nødder for at reducere inflammation og fremme et sundt hjerte.

Dessert

For at udføre på dit atletiske bedste skal du maksimere dine træningssessioner , tror på din evne til at lykkes, og foretager nærende valg 90 procent af tiden. Det efterlader 10 procent af dine samlede kalorier for diskretionære afladninger. Det betyder, at hvis du spiser 2.400 kalorier /dag, kan du smelte på 240 kalorier, såsom mængden fundet i en pakke M &M'er, fire og halv Oreo-cookies eller lige under 1 kop vanilleis.

Gennemgang Perfromance

Mange atleter har sagt, at deres gennembrud forestillinger opstod, da de holdt op med at spise "hvad som helst" og begyndte at "spise for at udføre." Indsæt disse egenskaber i din ernæringsplan. Spis med et formål, opnå din personlige bedste.