To ugers kostplaner for fodboldspillere

Fodbold - eller fodbold i USA - er en sport, der kræver lige dele udholdenhed, plyometrisk bevægelse og styrke. En fodboldspiller kræver ekstra kalorier til brændstof træning sessioner samt konkurrencedygtige kampe. Ifølge American Council on Exercise kan en konkurrencedygtig atlet kræve op til tre gange så mange kalorier om dagen som en moderat aktiv person. At miste et par pund og spise sundere kan forbedre dit spil og hjælpe dig med at blive en bedre fodboldspiller. I løbet af to uger kan du forvente at tabe hvor som helst fra to til fire pund med omhyggelig planlægning og sundere mad valg.

To ugers kost retningslinjer

Da der ikke er nogen officiel to-ugers kost plan for fodboldspillere, din valg af tidsramme kan være rent omstændigheder eller praktisk. Hvis du har 14 dage før en stor konkurrence eller ønsker at få dit hold i bedre form og har to uger til at gøre det, er det første skridt at planlægge kosten fra start til slut. Nogle grundlæggende regler til gennemførelse i din kostplan omfatter at sørge for, at kun de sundeste fødevarer forbruges; at du spiser baseret på aktivitetsniveauer og for at holde jeres måltider konsekvent.

Vælg sunde fødevarer

Hvert måltid skal komme med protein og komplekse kulhydrater. Som fodboldspiller er du afhængig af kulhydrater for at holde dig brændt i løbet af de lange to til tre timers kampe. Fremragende valgmuligheder for kulhydrater omfatter frugt, grøntsager, brun ris, havregryn og fuldkorn. Gode ​​valg for protein omfatter fisk, kylling, kalkun og æg. Protein er vigtigt for muskelopbygning og styrke. At opbygge stærke benmuskler hjælper dig med at sparke hårdere og længere. Få omkring 35 procent af dine daglige kalorier fra protein; 10 til 15 procent fra sunde fedtstoffer; og 45 til 50 procent fra kulhydrater. Hvis du finder dig træthed under dine kampe, skal du prøve at øge dit kulhydratindtag et par dage før din kamp og efter dine træningssessioner. Ifølge den nationale styrke- og konditionsforening kan lave glykogenforretninger i muskler forårsage svaghed og muskel træthed.

Spis baseret på aktivitetsniveau

Din kostplan skal supplere de kalorier, du brænder under træning og daglig metaboliske processer . Faktisk kalorieindtag vil være unikt for dine individuelle metaboliske, alder, køn og aktivitetsniveau. For eksempel, hvis du i øjeblikket brænder 1.000 kalorier om dagen fra træning og yderligere 2.000 fra normale metaboliske processer, bør du forbruge mindst 2.500 kalorier. At spise mindre end dette vil efterlade dig træt under træning og konkurrence. Det er vigtigt, at din kost har nok kalorier til at give brændstof til arbejdsmuskler. Ikke at spise nok som en atlet er normalt værre end at spise for meget. Du vil tabe dig, men lider af svag underernæring, træthed og muskelatrofi. En god regel for en fodboldspiller er at spise 500 kalorier mere end din krop har brug for at fungere normalt. Juster til dine energiniveauer og vægttabsfremskridt.

Måltider

Din to-ugers fodboldspille skal fokusere på at holde dine måltider konsekvente og spredes så jævnt som muligt i løbet af dagen. Juster kun kalorier efter behov - for eksempel at øge dit kulhydratindtag før træning. Ifølge American College of Sports Medicine, når du giver din krop med kalorier på bestemte tidspunkter af dagen, begynder det at holde en intern post og vil justere ud fra denne tidsplan. Dette kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt. At holde sig til disse diætretningslinjer i to uger bør være tilstrækkelig tid til at forbedre dit helbred, energiniveau og reducere din kropsfedtprocent.