4 ugers kost- og træningsplan

Tillader kun fire uger at komme i bedre form virker som en høj ordre, især for folk der ikke følger en fitnessplan. Ændringerne kan være overvældende, men processen er nemmere, hvis man tager en tilpasning ad gangen. Da enhver stigning i fysisk aktivitet og sund kost betyder en positiv forskel, er det værd at vælge de ændringer, du tror du kan tackle og gøre en indsats for at gennemføre dem i løbet af din plan. kost er et af de nemmeste områder for at foretage gradvise tilpasninger. Et solidt grundlag for en sund kost er den amerikanske landbrugs fødevarepyramide, der har fem hovedgrupper: magre proteiner, fuldkorn, grøntsager, frugter og fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter. Begynd med at erstatte nogle af de usunde fødevarer, du spiser med fødevarer fra pyramiden, og arbejde op for at opbygge hvert måltid eller en snack helt ud af sunde, nærende pyramideelementer. HelpGuide.org foreslår at bruge enkle substitutioner som frisk frugt til bagværk og sodavand.

Øvelse

Det amerikanske Råd for Øvelse anbefaler, at alle sunde mennesker deltager i et tre-delt træningsprogram bestående af stretching, styrketræning og aerobic. Det er ikke nødvendigt at gøre hver eneste del hver dag, men en god måde at starte på er ved at tilføje en form for fysisk aktivitet til en daglig rutine. Fremskridt gradvist gennem de fire uger ved at intensivere øvelser, optage tyngre vægte, forlænge træningstider og fortsætte med at udfordre din krop.

Retningslinjer

De fleste diæt- og øvelsesplaner vil vise sig at være effektive, hvis de følger føderale retningslinjer for et godt helbred. American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne gennemfører to eller flere styrketræninger om ugen og mindst 150 ekstra minutter med moderat motion. Mennesker, der ikke opfylder disse krav, kan bruge varigheden af ​​en fire ugers plan for at arbejde op for at møde dem. Ernæringsmæssigt er det nyttigt at skære progressivt større mængder af forarbejdede fødevarer, mættet fedt, sukker og kolesterol ud af kosten hver uge.

Pacing

Start fire uger planen i et tempo, der føles behageligt for dig , og skitsere mål for hver efterfølgende uge og for kulminationen af ​​planen. Fokus på kun en eller to små ændringer, der skal foretages hver uge, og tilpasse sig disse ændringer så fuldt som muligt, inden du går videre til næste trin i din plan. Rushing og at tage for meget på en gang på en gang kan forårsage udbrændthed og tab af motivation, så fortsæt støt, men vær opmærksom på din krop og indstilling som du gør det.

Overvejelser

Ideelt set en sund diæt og træningsplanen bør gå langt ud over en fire ugers periode, og ved at foretage permanente ændringer i løbet af din plan vil der få langt større fordele end at optage midlertidige vaner. Folk, der ønsker at blive bedre og sundere, bør foretage en grundig selvvaluering, inden de påbegynder en plan, og fokusere på ændringer, de kan få, der vil påvirke deres liv positivt, mens de fortsat er egnede til deres budgetter, tidsplaner og livsstil.