Sådan genopfyldes efter Marathon

Det er klart, at marathon træning fokuserer meget på fysisk udholdenhed. Men alt der kører brænder masser af kalorier og efterlader din krop udarmet af nogle af det er ernæringsmæssige butikker. Vi satte os ned med Los Angeles-baserede ernæringseksperten Alyse Levine for at få hende til at tage sig af, hvordan man bedst kan komme efter køre med de rigtige ernæringsmæssige valg. Her er hendes ekspertindsigt.

Kulhydrater er nødvendige for at oplade vores muskler 'glykogenbutikker, som er den primære brændstofkilde, der bruges under udholdenhedsøvelsen.

Alyse Levine, Los Angeles- baserede ernæringsekspert

Q: Hvor vigtigt er ernæring i træningsprocessen?

A: Ernæring spiller en afgørende rolle i marathon træningsprocessen. Selv med den perfekte træningsplan vil løbere ikke klare sig godt under deres løb, hvis de ikke brænder og tanker korrekt. Korrekt ernæring gør det muligt for dig at træne længere og hårdere, forsinke træthed og hjælpe din krop til at komme sig hurtigere efter et løb.

Spørgsmål: Hvad er dine generelle anbefalinger til maratonløbere?

A: Som din træningsmængde øges , det gør også dit behov for kalorier, især de der kommer fra kulhydrater. Kulhydrater er nødvendige for at oplade vores muskels glykogenbutikker, som er den primære brændstofkilde, der bruges under udholdenhedsøvelsen. Faktisk skal mindst 55 til 65 procent af en udholdenhedsløbers generelle kost komme fra kulhydrater. Hvad angår de resterende kalorier, skulle ca. 15 procent komme fra magert protein til at hjælpe med muskelopbygning og reparation, og kaloribalancen skal komme fra fedt til at give mæthed og støtte normale strukturelle og kemiske processer i kroppen.> Løbere bør også sigte på at forbruge en antioxidantrig diæt, der indeholder masser af frugt og grøntsager, magre proteiner og fuldkorn. Dette sikrer at idrætsudøvere får et bredt spektrum af antioxidanter og phytochemicals - som alle bidrager til at forbedre genopretningen og det generelle helbred.

Løbere skal også forbruge mindst to portioner fedtfisk om ugen på grund af de antiinflammatoriske egenskaber hos deres omega-3-indhold, som kan hjælpe med at lindre muskelsåren og øge immuniteten.

Spørgsmål: Er der nogen myter om brænding op til et løb?

A: MYTH # 1: Drik så meget vand som muligt på flugt for at forhindre hypernatremi (en farligt høj koncentration af natrium i blodet).

Faktisk kan drikke for meget vand føre til hyponatremi, hvilket er en ubalance af væskelektrolytniveauerne i blodet. Dybest set bliver blodnatriumniveauerne plummet på grund af overdreven væskeindtagelse.

For at sikre, at løbere ikke er forforbrugende vand, skal de veje sig før og efter kørslen og sørge for, at der ikke er nogen vægtforøgelse fra overdreven væskeforbrug.

Prøv at drikke nok nok til at erstatte tabte væsker og forbruge sportsdrikke indeholdende natrium frem for rent vand. Efter løb skal løbere ideelt veje inden for 2 procent af deres præ-runde vægt - og ikke mere. De skal også sigte på at drikke mellem 16 og 32 ounce væske under hver time i løbet af løbet.

MYTH # 2: Du skal have carbbelastning før en maraton eller et langt løb.

Faktisk lægger du op på plader og pastaplader natten før et langt løb kan forårsage mavebelastning eller få løbere til at føle sig trætte eller trætte under løbet.

Løbere skal forbruge deres sædvanlige kulhydratrige kost og fokusere på at reducere deres træningsregimer under ugen før løbet for at maksimere glycogens butikker.

MYTH # 3: "Jeg kører så meget, jeg kan spise, hvad jeg vil og ikke gå op i vægt!"

Hvis du bruger Deres lange løber som en undskyldning for at kløfte dig selv, vær ikke overrasket, hvis du begynder at pakke langsomt på pundene. En 10-mile kørsel kan let fortrydes med en bønne- og ostburrito fra din gennemsnitlige mexicansk restaurant.

Mens dine kaloriebehov skal stige, efterhånden som du øger din kilometertal, skal du bruge dit sultniveau som målestok for hvordan meget for at øge dit indtag med - ikke dine øjne! Tilføj ekstra kalorier gennem sunde snacks, helst omkring dine træningsprogrammer, ikke i form af overbærende godbidder sent om aftenen.

MYTH # 4: Energistænger og geler er meget bedre til tankning end egentlig mad.

Selvom energistænger og geler er bekvemme, er der intet ekstra specielt i dem, som du ikke kan få fra almindelige fødevarer. I stedet for en energi bar, kan du lave din egen trail mix eller spise nogle pretzels og jordnøddesmør.

Du får de næringsstoffer du har brug for til brændstof din krop på dine lange kørsler. Med hensyn til de særlige genopretningsdrinks til efter kørslen vil god gammel chokolademælk også gøre jobbet!

MYTH # 5: Du behøver ikke at forbruge noget fedt, når du træner til en maraton.>

Fedtstoffer er en vigtig komponent til enhver kost. De giver essentielle fedtopløselige vitaminer og fedtsyrer og en koncentreret energikilde. De beskytter og isolerer også vigtige organer og celler, forbedrer smag og lugt af fødevarer og øger den mæthed, vi får fra fødevarer.

Forbrug af fedt bør aldrig falde under 15% af det daglige kalorieindtag, fordi det gør det mange hindrer ydeevne og sundhed.

Q: Kan kirsebærsaft virkelig hjælpe med muskelgendannelse?

A: En voksende forskningsgruppe fortsætter med at støtte forbruget af tærte kirsebærsaft til dets antiinflammatoriske og smerte- lindring fordele.

For eksempel forskning fra Oregon Health &Science University afslørede, at løbere, der drak kirsebærsaft to gange om dagen i syv dage før og på dagen for et fjerndistributionsrelæ, havde signifikant mindre muskelsmerter efter løbet end dem, der drak en anden frugtsaftdrik. Desuden er en ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicine &"Science in Sports &", 3, [[Øvelse tyder på, at daglig kirsebærsaft reducerer muskelskader forårsaget af motion.

Forskere mener, at kirsebærens efterbehandlingstrin sandsynligvis skyldes frugtens naturlige antiinflammationsegenskaber - tilskrives antioxidantforbindelser kaldet anthocyaniner, som også giver kirsebær deres lyse rød farve.

Kirsebærsaft er ekstremt nem at indarbejde i en praktikant kost, fordi den er tilgængelig året rundt og kan hældes i smoothies eller bare forbruges som det er. Du kan også høste fordelene ved kirsebær gennem deres friske, frosne eller tørrede former.

Q: Hvad skal løbere spise efter deres løb?

A: Recovery er kroppens chance for at tilpasse sig træningens stress , og ernæring er et kritisk element i genopretningen. Efterfyldning efter træning sikrer, at du får nok energi til resten af dagen og til magten gennem din næste træning.

Efter træning er der et 30 minutters vindue med mulighed for at genoplive brændstof, da musklerne er usædvanligt sulten, når glykogenniveauet er lavt. I løbet af dette vindue er kroppen mere effektiv til at opbevare glukose for energi og opbygge protein i trætte muskler.

Den ideelle post-workout-snack vil indeholde masser af væsker, let fordøjelige kulhydrater, lidt protein og noget natrium . (Se sidebjælken for Levines snackpicks.)

* Citater redigeret for kortfattet og klarhed

Levines valg til post-run-snacks

Hjemmelavet Trail Bland: Bland tørrede kirsebær, pretzels, nødder og korn. Rør ind i fedtfattig græsk yoghurt eller nyd den håndfuldt.

Chocolate Milk: Det er en kold, forfriskende og let at spise snack, hvis du ' ikke op til fast mad. Plus, mælk er 90 procent vand - så du rehydrerer på samme tid! 16 væsken ounce gør det til en god snack servering.

Banan med jordnøddesmør: Prøv individuelle pakninger jordnøddesmør (Justins Nut Butters har et godt bærbart økologisk produkt) spredt på en stor banan. Begge kommer selvindpakket, så de er en god on-the-go snack.

Bagel med Hummus: Bagels er gode tanker til løbere, fordi de er en rig kilde til kulhydrater sammen med noget protein, og de er nemme at fordøje efter lang tid. Tilføjelse af nogle hummus vil støde op proteinet for at hjælpe musklerne sig hurtigere.

Kirsebær Smoothie: Bland 1 kop fedtfri eller vanilje yoghurt, 1 moden banan , 1/2 kop appelsinsaft, 1/4 kop tær kirsebær juice koncentrat og 1 kop knust is. Opbevares i en isoleret flaske i din bil til en forfriskende, efterfyldning efter kørsel.

, , ] ]