Effektive øvelser til forebyggelse og lindring af iskias-smerter

Iskias opstår fra pres eller iskiasnerv-skade. Iskiásnerven starter i rygsøjlen og rejser ned langs bagsiden af benene. Denne nerve kontrollerer muskler i baksiden af knæene og de nedre ben og forårsager sansning i baksiden af lår, de nedre ben og føddernes tæer. Problemet manifesterer sig med smerter, talhed og pirring i benene. Et regelmæssigt motionsprogram kan potentielt hjælpe med at lindre iskias-smerterne.

Gør aerobics

• Gør aerobics mindst fem gange om ugen i 30 til 60 minutter for at forebygge iskias. Lav-påvirkning aerobics forhindrer denne tilstand i at opstå og stopper flare-ups, hvis du har lidt af iskiasnerv-skade. Kardiovaskulære øvelser, der giver ryg-fordele, inkluderer stationære og udendørs cykler, løbebånd, elliptiske maskiner og skiløber-maskiner. For at forebygge rygssmerter, sørg for, at dine cykel-styre er justeret korrekt til din krop. Vandaerobics giver aerobiske fordele uden at stressere muskler. Aerobics hjælper dig med at brænde kalorier og opretholde vægt, da ekstra pund øger din mårbarhed for iskias.

Styrke kerne-muskler

• Udfør pilates et par gange om ugen for at styrke kerne-muskler. Dine kerne-muskler er musklerne i dine mave-muskler og bækken. Når kerne-muskler er stærke, arbejder bækken, lænderyg, hofter og mave-muskler sammen. Du er mindre udsat for iskias og ryg- og muskel-problemer og hjælper dig med at opretholde god holdning. Broen (bridge) er en kerne-øvelse, der hjælper ryg- og mave-muskler.
• For at gøre denne øvelse, læg en motionsmåtte på gulvet og læg dig ned med bøjede knæ. Sørg for, at din ryg ikke er buet. Hold dine mave-muskler inde og løft din hofte af gulvet, indtil din hofte, knæ og skuldre er i en ret linje. Tag tre dybe åndeudvekslinger og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gør ca. otte gentagelser. Inkorporer denne øvelse i din to-gange-om-ugens pilates-rutine. Beginner Pilates DVD'er hjælper dig med at lære grundlæggende principper for øvelserne.

Brug Swiss Ball

• Brug den svævebold (Swiss exercise ball) til iskias-forebyggelse. Fysioterapeuter bruger svævebolde til at behandle patienter, der har lidt af diverse ryg-skader. Svævebolde kan potentielt hjælpe med at forhindre nye lænde-smerte-problemer, når de bruges som en rehabiliterings-behandling. Køb en bold for under $30 og gør ryg-øvelser hjemme. Jo mere dygtig du bliver ved at balancere på bolden, jo stærkere bliver dine rygs-muskler. "Rock back-and-forth" er en svævebold-øvelse.
• For at gøre denne øvelse, sid på bolden med hånd på hofter eller ved din side. Kipp dit bækken op, mens du trækker din mave ind samtidig. Bevæg hofterne langsomt frem og tilbage. Vend tilbage til din oprejste position. Gør 10 gentagelser af denne øvelse. Udfør denne øvelse så ofte, du vil. Sid på bolden, mens du arbejder eller sidder foran fjernsynet. Køb svævebold-øvelse DVD'er for begyndere som værktøjer til at bruge dette træningsudstyr.