Instruktioner til strækning ved bugnende discus

En bugnende discus trykker på rygradsnerver og forårsager smerter. Korrekte strækøvelser kan minimere smerter og forhindre yderligere skader. Konsulter fysioterapeut eller osteopat før starten.

  1. Bækken-vip (Pelvic Tilt): Læg på ryggen, knæ bøjet, fødder plane, arme langs siden. Spænd numser og mave – lænderyg presser mod gulv, bækken vipper op. Hold 5 sek. Slap af. Bogen lænderyg (bækken vipper ned). Hold 5 sek. Avanceret: løft hele kroppen fra gulvet (trekant-form).
  2. Enbenet knæ-træk: Samme start. Træk ét ben mod brystet ved hjælp af mavemuskler. Greb knæ, hold 5 sek. Senk kontrolleret. Skift ben.
  3. Væg-glidning: Stå med ryggen til væggen. Pres højre skulder/arm mod væg. Læn højre hofte mod væg. Hold 10 sek. Slap af. Gentag fra længere væk. Skift side.
  4. Mave-liggende extension (Sphinx/Cobra): Læg på maven. Stød op på albuer, hold hofter på gulvet. Hold 10 sek. Slap af. Gentag og prøv at løfte højere mod fuld arm-udstrækning.

Udfør øvelserne jevnt og stop ved smerte.