Næringsværdi af blåfisk (bluegills)

Bluegills (Lepomis macrochirus) = solfisk, fundet i Atlanterhavet/Mississippi (Texas A&M). Små, mildt smagende, nærende. Foder til større fisk, men kan bruges i mange opskrifter.

Kostholdige måltider

85 g (3 oz) kogte bluegills = 97 kalorier, 0 kulhydrater. God til lav-kalori/lav-kulhydrat kost. Grill med citron/hvidløg + dampet asparges. Eller rør med svampe, peberfrugter, løg, tomater. Grill/bag i stedet for panér/steg for at undgå ekstra kalorier/kulhydrater.

Protein og fedt

85 g = 21 g protein (42 % DV ved 2.000 kcal), <1 g total fedt. Protein → muskler, immunforsvar. Fedtfattig ost, fedt kød (bøf, pølse, bacon) = usunt fedt. Vælg bluegills som proteinkilde i stedet.

Sunde blodceller

85 g = 1,3 mg jern (7 % DV), 2 µg B12 (33 % DV). Begge afgørende for røde blodlegemer. Jern i hæmoglobin; B12 nødvendig for hæmoglobinsyntese. B12 kun i dyrefødevarer. Jern fra dyr lettere absorberet end fra planter.

Kolesterol

85 g kogte bluegills = 73 mg kolesterol. 2010 Guidelines: begræns dagligt til 300 mg. Kostmættet fedt har større effekt på blodkolesterol end kostkolesterol. Undgå smør til tilberedning; brug olivenolie/rapsolie (lavt mættet fedt).