Graviditetskost: Fødevarer du bør spise og undgå for mor og barns sundhed

Kostens rolle i graviditet

Afgørende for både mor og foster. Omfatter hvad du spiser og hvad du undlader. Sund kost med bredt næringsspektrum + undgå risikofødevarer (nedsat immunforsvar).

Brød og korn – vælg fuldkorn

Kilder til kulhydrater, fiber, B-vitaminer, folsyre, jern. Gravide: 14 g fiber/1000 kcal (28 g ved 2000 kcal). Sunde valg: fuldkornsbrød, brun ris, fuldhvedepasta, fuldkornskiks/brød.

Frugt og grøntsager – varier hele ugen

Fiber, A- og C-vitamin. Gode valg: appelsiner, bær, melon, broccoli, spinat, gulerødder. Undgå: upasteuriseret juice (E. coli risiko: kvalme, opkastning, diarré), rå spirer (salmonella: feber, opkastning, diarré).

Proteinfødevarer

Kød, fjærkræ, æg, bønner, nødder, frø = protein + jern + B6/B12. Undgå: købte kødsalater (skinke, kylling, fiske) – Listeria risiko (dødfødsel, for tidlig fødsel, spædbarnssygdom). Lav dem hjemme i stedet.

Fisk og skaldyr – omega-3 men begræns kviksølv

• Tilladt (lav kviksølv): rejer, laks, pollock, havkat – max 340 g (12 oz)/uge.
• Albacore tun: max 170 g (6 oz)/uge.
• Undgå: haj, sværdfisk, kongemakrel, tilefish (højt kviksølv → skader fosters hjerne/nervesystem).
• Al fisk koges til 63°C (145°F). Rå/underdannet (sushi, rå østers) = bakterie/parasit risiko. Rå skaldyr = Vibrio bakterier (potentielt fatale).

Mejeriprodukter – calcium og D-vitamin

• Gode: fedtfattig/skummet mælk, yoghurt, hård ost (cheddar).
• Undgå: upasteuriseret mælk (Campylobacter, E. coli, Listeria, salmonella). Bløde oste (brie, feta, queso fresco) = upasteuriseret mælk → undgå.

Søde godsbiter – i moderation

Kage, kager, slik = kalorier, lidt næring. Hvis du bager selv: undgå at sluge rå dej/smør (rå æg → salmonella).