En perfekt uge med at spise

Vi har alle sagt det før - at denne mandag skal være mandag, at vi ændrer den måde, vi spiser. Ugens begyndelse giver starten af ugen en ren skifer og en chance for at bryde spiralen af dårlige vaner, vi har vedtaget, fordi livet bare syntes for travlt at bekymre sig om en afbalanceret kost og fødepyramiden.

Men lad os se det, veering væk fra vejen til sund mad er alt for let. Så her er en plan for at holde dig på farten, uanset situationen.

Planlægning og forberedelse er de største nøgler til at skabe en sund livsstil.

Angela Ginn, registreret diætist og ejer af Learn-2-Live, en ernæringsrådgivningstjeneste i Maryland.

Kom i gang

Der er ikke mange stressede projekter, der normalt sender dig i retning af automaten, så du kan afsætte dig selvfølgelig, hvis du starter din uge med en god plan.

"Planlægning og forberedelse er de største nøgler til at skabe en sund livsstil", sagde Angela Ginn, en registreret diætist, der ejer Learn-2-Live, en ernæringsrådgivningstjeneste i Maryland.

Hendes råd? Tag et par minutter at sætte dig ned og tænke på din uge. Lav en købmandsliste med nogle klare mål. Overvej hvilke proteiner du gerne vil spise i denne uge. Sørg også for at din liste indeholder hele korn, fedtfattige mejeriprodukter, æg, frugt og grøntsager - hvilket Ginn siger skal fylde 60 procent af din indkøbskurv.

At lave en spilplan sikrer, at du er klar til at gå, når sult rammer. På den måde kan du ikke gøre en undskyldning for kinesisk takeout over det sunde måltid, du oprindeligt havde planlagt.

Morgenmad

Det er alt for let at vælge en bagel og flødeost eller en sukkerholdig korn, hvis Det er hvad du har i dit spisekammer. For at sikre, at din morgenmad - ofte den hurtigst spistede dagtid - er mere afbalanceret, skal du fylde køkkenet med proteinfibre af højfiber, yoghurt, frugt, æg og fuldkornsprodukter eller havregryn. Hvis sundere morgenmuligheder er tilgængelige, er det lettere at undgå, at pitstoppet i donutbutikken er i orden.

Hvis du er den type, der tørrer sukker med din kaffe og hører bagværkene bagved bagved dit kontor kalder dit navn, prøv Ginns signatur smoothie opskrift. Det er sødt, fedtfattigt, og du kan klare det på få minutter:

Bland 1 kop frosset, usødet frugt, 6 oz. af græsk yoghurt eller 1 kop mælk med lavt indhold af mælk, krydderier som kanel eller ingefær og to til tre valleproteiner, og du er på vej på ingen tid.

Hvis du har et par stykker minutter at sætte sig ned og læse papiret, men ikke nok tid til noget, der indebærer en stegepande, Karen Ansel, en registreret diætist og medforfatter af "The Baby & Toddler Cookbook, "antyder en helkornet kornet toppet med valnødder, frisk frugt og 1 procent mælk. Det er påfyldning og vil holde dig i gang indtil frokost.

Dine børn har brug for noget, der ikke blot fylder dem, men også noget, der er velsmagende. Og du foretrækker ikke at lave et særskilt måltid for dig selv.

Pisk op en frokost burrito. Brug en helkorns tortilla og fyld den med et krypteret æg, en stænk af ost og enhver grøntsag, du har på lager - tænk tomater, peber eller løg.

Frokost

Den bedste måde at bekæmpe opfordre til at bestille med dine kolleger eller til at hule det stressfremkaldte ønske om et stykke pizza midt på arbejdsdagen er at sørge for at du har pakket en frokost, der ikke kun er sund, men en du vil nyd.

"Tving dig ikke til at spise ting, du ikke kan lide," sagde Tricia Williams, en kulinarisk ernæringsekspert, der ejer Food Matters NYC, et sundhedsbevidst catering- og ernæringsrådgivningsfirma.

For en frokostmulighed foreslår Ansel en anderledes udtag på din gennemsnitlige deli sandwich. Prøv at lægge din kalkun på en helkornsrulle med brie, salat, tomat og honning sennep.

Eller skift det op ved at bruge forskellige spreads. Ginn foreslår hummus, pesto eller mashed avocado. En tommelfingerregel må ikke bruge mere end tre stykker delikød på din sandwich. Og når det kommer til at producere, "tilføj mindst to forskellige farver for mere antioxidantkraft," sagde Ginn.

Hvis man ikke pakker en frokost, er der ingen skam at gribe en dåse med lavt fedtindhold suppe (tjek din købmand gangbro - der er flere muligheder end du måske indser) eller endda et sundt frosset måltid. Bare hold øje med natriumtællingen på bagsiden af pakken, sagde Ginn. Hold dig væk, hvis den indeholder mere end 500 mg natrium.

Middag

Med middag er portionsstørrelse ofte det sted, hvor folk går på afveje.

Ansels matematiske ligning vil holde din talje i Kontroller: Halvdelen af pladen skal fyldes med grøntsager, en fjerdedel skal være magert protein, og det andet kvartal skal være højtfibre komplekse kulhydrater, såsom en lille bagt kartoffel, brun ris eller fuld hvede couscous eller pasta. > Hvis du har en familie til at fodre, men ikke har tid eller budget til at imødekomme alles smag, så prøv kylling med dampede grøntsager. Købe frosne grøntsager er ikke kun praktisk, det er også sundt.

"Frosne grøntsager bliver plukket i modenhed," sagde Ginn, der foreslår at lære at lave en hel rotisserie kylling. Det er billigere og vil gå længere.

Nogle gange har du brug for noget, du kan forberede i god tid og være klar i minutter.

Kog en helhvede pasta med fedtfattig sovs, kalkun kødboller - kødet er meget slankere end kød af oksekød - og en salat på siden. Kødboldene kan laves på forhånd, og salget kan være dobbelt så længe næste dag.

Hvis du er træt, og det sidste du har brug for er et rod i køkkenet, kog fisk i en foliepakke og undgå oprydning alle sammen.

Tag en laksfilet, eller hvad fisken passer til din fancy og sprøjt den med citronsaft og en knivspids salt og peber. Læg den over et ark folie. Chop op uanset grøntsager, du har på hånden - løg, courgette, asparges eller strengebønner - og pakk dem også i folien.

Opvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit og kog i ca. 25 minutter, indtil fisken er flaky og - voila! - dit måltid serveres, og der er ingen pander til at skrubbe.

Lav din kødsortable

Her er en sund kødbold- eller kødfadrecept med tak til Tricia Williams, en New York City-kok, hvis virksomhed, Food Matters NYC, leverer sunde måltider til byboere hver dag. Gør det på søndag, og du er sat til flere måltider.

Tyrkiet Quinoa Kødboller eller Tyrkiet Quinoa Kødkøds servering: 6 til 8 2 kopper Quinoa, kogt 1 kg kalkun 1 tsk. saflorolie ½ kop gulerødder, små terninger ½ kop selleri små terninger 1 rød peber, små terninger 1 gul peber, små terninger ½ kop spansk løg, små terninger 1 æg 1 el. hakket persille havsalt og peber til smag

Directions Opvarm en stor sautépande over medium varme. Tilsæt olie, gulerødder, løg og selleri. Kog til grøntsager er bløde, cirka 5 minutter. Tilsæt peberfrugter og fortsæt madlavning, indtil peberfrugter er bløde, cirka tre minutter. Fjern fra varme, afsat til afkøling. I en stor blandeskål kombineres kalkun, quinoa, vegetabilsk blanding, persille, æg, havsalt og peber. Bland i hånden, indtil ingredienserne er grundigt kombineret.

Til kødboller: Rull i 1 tommer bolde. Brun i en nonstick stegepande, drejer ofte.

Til kjøttløg: Ovnen opvarmes til 350 grader Fahrenheit. Pak blandingen i en nonstick 10 tommer meatloaf pande. Glasur med æbleauce eller ketchup, hvis det ønskes. Kog i 45 minutter eller indtil den indre temperatur når 155 grader. Lad afkøle. Køle op til tre dage.

, , ] ]