Sund mad hver dag: Frugt, grønt, fuldkorn, protein, sunde fedtstoffer

Daglig sund mad forbedrer energi, velvære, hjernefunktion og reducerer risiko for alvorlige lidelser (hjertekar). Hver gruppe giver unikke fordele – sigt efter variation fra alle. US HHS anbefaler kost baseret på næringsfyldte hele fødevarer (frugt, grønt, fuldkorn) – færre forarbejdede.

Frugt og grøntsager – 2 kop frugt, 2½ kop grønt/dag

Bred vifte af vitaminer, mineraler, antioxidanter -> stærkere immunsystem, mildere/ færre virus/infektioner/sygdomme. Spis mange farver/typer. Særligt næringsfyldte: bær, citrus, æbler, pærer, bananer, papaya, kantaloupe, guava, tomater, spinat, kale, broccoli, blomkål, spirer, stængelbønner, artiskokker, sød kartoffel, peber. Frisk rå = tættest næring, men frosne/dåse i vand/naturlig juice OK.

Fuldkorn – min. 6 portioner/dag, 3 fuldkorn (AHA)

Komplekse kulhydrater -> langsom fordøjelse, rig fiber/næring. Reducerer hjerteanfald/apopleksi, forbedrer fordøjelse/vægt. 1 portion = 1 skive 100% fuldkornsbrod, ½ kop brun ris/vild ris/havregryn, 1 fuldhvede engelsk muffin, 5 fuldkornskiks. Varier: quinoa, byg, bulgur, revnet hvede, luftpoppet popcorn. Tjek emballage: fuldkorn skal være HUVUDingrediens.

Magert protein & fedt fisk – min. 3 kop mejeri-ekvivalenter/dag

Protein = aminosyrer (muskelbygning), væv-reparation, hjernefunktion, energi, mæthed. Kilder: magert kød, fjerkræ, fisk, æggehvider, tofu, bælgfrugter (bønner, linser). Fedt fisk (laks, tun, makrel, sild, rødspætte, sardiner, hellefisk) = omega-3 (hjerte/kolesterol). Ingen mejeri? Tilføj calcium/D-vitamin via beriget soja/fisk. Tilbered magert: grill, bag, damp.

Sunde fedtstoffer – 20-35% af kalorier, vælg umættede

Udover fedt fisk: nødder, frø, avocado, planteolier. Fedt hjælper næringoptag, hjernefunktion, smag/tekstur. 1-2 portioner pr. måltid. 1 portion = 1 tsk olivenolie/fuldfedt dressing, 2 spisesk lavfedt dressing, 1 spiseske nøddebutter/nødder/jordflaxfrø.