Er kartofler gode kulhydrater før en marathon? Bedre valg findes

Carb-loading er nøglen til marathon – men hvordan gør man det rigtigt? Kartofler er KH-tyngde, men ikke det bedste valg lige før løbet.

Rigtig carb-loading (uge før)

1. Dage 7-4: KH = max 50% kalorier. Træn normalt → tøm glykogen-depoter.
2. Dage 3-1: KH = ~70% kalorier. Lettere træning → glykogen opbygges til sidste 10 km.

Hvide kartofler: Hurtig energi, kort varighed

Komplekse KH, men bryder som simple → hurtigt blodsukker-loft, kortvarig energi. Risiko for "at ramme muren" tidligt. Pasta-fest natten før = samme problem.

Søde kartofler: Bedre valg

• Højere fiber → mere gradvist blodsukker-stigning → stabilt, vedvarende energi.
• Pakket med vitaminer, mineraler, antioxidanter, antiinflammatoriske stoffer → hjælper kroppen under løbet.
• Kan ikke slippe pasta? Skift til fuldkornspasta + stegte søde kartoffelskiver på toppen.

Race-dag morgenmad

• Ingen eksperimenter – træn din plan under lange løb.
• Grete Waitz: stor pasta aften før, carb-load morgenmad dagen.
• Undgå fedt + store mængder protein om morgenen → sænker fordøjelse, vejer ned.
• Find din balance: nogle trives med tyndt, andre med KH op til start.

Kartofler kan være en del af carb-loading fasen, men søde kartofler/fuldkornspasta er overlegen til race-dag brændstof.