Hvad man skal spise og drikke EFTER træning: Genopretning i guldvinduet

Efter træning er du sulten/tørstig – men selv hvis ikke, er **post-workout nutrition nøglen til genopretning**. Undgå fedt/sukker-bomber der saboterer indsatsen.

Hvorfor det betyder noget (ACSM + ADA, 2009)

Kroppen har brug for: vand + glykogen-genopfyldning. **Protein + kulhydrat** = optimal genopretning. Muskler der er hydrerede + næret genopbygger hurtigere → bedre energi næste dag.

Tidsramme: Kritisk

• Væske: Under + umiddelbart efter træning (min. ½ skål vand hver 15 min).
• Kulhydrat-snack: Inden 30 min. 0,5–0,7 g karb pr. lbs kropsvægt.
• Fuldt måltid: Inden 2 timer for bedst genopretning. Vent for længe = langsommere recovery.

Snack-ideer (karb + protein)

• Fuldkornskrakker + nøddesmør / kylling / tun / ost
• Frugt-smoothie med yoghurt (bland frosne bær + yoghurt + lidt søde)
• Protein shake + frugt
• Frisk frugt i yoghurt
• **Fitness-magazinens favorit:** Jordnøddesmør på banan (eller på fuldkorn bagel + bananskiver)

Drikkevarer

• Vand: Effektivt, ingen sukker/tyndhed.
• Sportsdrik (elektrolytter): Ved hård/lang træning.
• Chokolademælk: Vand + protein + karb (anbefalet af Fitness).
• Juice: Hydrering + karb.