Lean Muscle Diet Plan: Byg muskler, hold fedtet nede

"Lean muscle" = høj muskelmasse, lavt fedt. Kræver disciplin, tunge løft – og den rigtige kost til at understøtte indsatsen.

Makro-grundlag

• Protein: Reparerer muskelfibre (kvalitet: kylling, okse, fisk, lavfedt mejeri, hjort, æg).
• Kulhydrater: Energi til træning (fuldkorn, frugt, grøntsager).
• Essentielle fedtstoffer: Øger testosteron (muskelbyggerhormon) – nødder, frø, olier, fedt fisk.

Kilde til kalorier betyder alt

Undgå: højt natrium, sukker, mættet fedt. Vælg næringsdygtige: kyllingebryst, magert oksekød, fisk, lavfedt mejeri, fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, frø, olier.

6 små måltider/dag (hver 3. time)

Forbedrer næringstilgang, holder energi/stofskifte stabile. Eksempel: fuldkorn wrap med salat, tomat, spirer, kylling, olivenolie. Start morgenmåltid tidligt.

Hydrering: Kritisk for muskler

Kvinder: ~2,7 L/dag (90 oz). Mænd: ~3,5 L/dag (120 oz). Alkohol tørrer ud. Drik under træning.

Post-workout vindue (guldminutter)

Træning nedbryder muskler + bruger glykogen. Straks efter: **valleproteinshake + druejuice** (hurtig absorption). Bland i shaker, drik med det samme. Starter genopbygning.