Sådan Strip Fat & Gain Muscle

Morphing din fysik fra blød og flabby til hårdt og muskulært vil belønne dig med mere selvtillid, bedre fysisk sundhed og mindre stress, men det kræver virkelig dedikation og viljestyrke. En almindelig misforståelse er, at du kan slå i gymnastiksalen, hente vægt og skabe den krop du ønsker. Du bliver nødt til at kombinere sund kost med fedtforbrændende aerob træning og muskelopbygning styrketræning for at få solide, varige resultater.

Ernæring

Dækvæske kalorier, der kommer fra sodavand, alkohol, specialpapir, energidrikke og sukkerholdige juice. Fokus på at drikke mindst otte 8 oz. glas vand om dagen. Vand hjælper med at holde din krop hydreret, mens du eliminerer unødvendigt kalorieindtag.

Lav smartere mellemmål mellem måltider. Vælg næringsdigtige fødevarer som frugt og grøntsager i stedet for chips, kager eller is. Næringsdigtige fødevarer er højt i vitaminer, mineraler og antioxidanter uden tilsat fedt, kalorier og sukker.

Vælg fuldkornsprodukter over dem, der er fremstillet af raffineret mel. Dette omfatter pasta, korn og brød. Hele kornprodukter er højere i fiber og mere fordøjelige.

"Vælg et udvalg af magert proteinfødevarer", rådgiver præsidentens råd om fitness, sport & Ernæring, navngivning af kød, fjerkræ, skaldyr, tørbønner eller ærter, æg, nødder og frø som kilder til protein. "Vælg smukkere udskæringer af bøf (hvor etiketten siger 90% magert eller højere), kalkunbryst eller kyllingebryst", anbefaler Rådet.

Fysisk aktivitet

Opvarm med let aktivitet før hver træning. Hold det nemt med øvelser som jumping jacks, jogging på plads eller armcirkler. Målet er at bruge omkring fem minutter at flytte rundt for gradvist at øge blodgennemstrømningen til dine muskler.

Byg muskler med styrketræning to til fire gange om ugen. Du kan fokusere på to eller tre muskelgrupper om dagen eller alternativt mellem overkrop og underkrops træning. Lad dine muskler hvile i mindst 48 timer, før du træner den samme muskelgruppe for at undgå skade.

Brug vægte, som udfordrer din krop til muskelvækst. Du skal bruge en vægt, som du kan udfylde mindst seks gentagelser, men ikke mere end 12. Hvis du ikke er i stand til at trætte dine muskler inden for 90 sekunder, øg mængden af vægt du bruger.

Bland din rutine sammen. Prøv nye øvelser og skift mellem vægtede maskiner og kropsvægt øvelser for at undgå at ramme et plateau i dine resultater. For eksempel, hvis du fokuserer på dine brystmuskler i en træning, skifte mellem push-ups og barbell brystpresser.

Udfør mindst 150 minutters kardioøvelse hver uge. Opdel denne gang op over flere dage om ugen. Du kan arbejde i et moderat tempo i længere perioder. For eksempel kan du køre i 40 minutter eller gøre interval træning i kortere perioder - skifte mellem et langsomt eller moderat tempo og et hurtigt tempo.

Tip

Hvis du gøre kardio øvelse og styrketræning på samme dag, spar kardio for sidste. Din krop bruger opbevaret energi til brændstof for din aktivitet og skifter derefter til fedtforbrændingsfunktion. Sparer din aerob aktivitet, når din krop aktivt brænder fedt, hjælper dig med at nå dine mål hurtigere.

Advarsler

Kontakt en læge, inden du begynder et vægttabsprogram eller - hvis du har været inaktiv - før man påbegynder en intens øvelsesrutine.

, , ] ]