10 tips til flad mave på 8 uger: Aerobik, intervaller, styrke, kerne-øvelser

For meget abdominal fedt er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom, diabetes og kræft. At gear op til en sund fremtid er lige så let som at blive aktiv og spise godt. Øget aktivitet kan bekæmpe fedt dybt i underlivet og fedt oven på abdominale muskler. Brug disse tips til at udligne maven og tone kernen de næste 8 uger. Tjek altid med læge før øvelsesrutine.

1. Spotreduktion er en myte

Visse øvelser er ikke mere end en myte. I stedet: øg fysisk aktivitet og brænd flere kalorier end du forbruger → brænder fedt over hele kroppen, herunder det område du målretter.

2. Aerob motion: 15-20 min mindst

Engager i aerob aktivitet for at brænde kalorier og reducere fedt overalt. Hver gang du gør aerobik, brænder du kalorier → reducerer kropsfedt og toner muskler. Løb, jog, svøm, cykel, tennis, kickboxing-klasse, eller enhver moderat/intens aktivitet der øger puls i mindst 15-20 min.

3. Intervalltræning: Øg kalorieforbrænding

Intervalltræning øger kalorier brændt og bekæmper fedt overalt. Skift mellem normal/lets intensitet og højere intensitet. Hvis du går: gå 2 min, så løb 30 sek. Fortsæt skiftende indtil træning slut.

4. Styrketræning: Øg muskelmasse og metabolisme

Styrketræning øger muskelmasse/tone → flad mave + øger daglig kalorieforbrænding ved at hæve stofskiftet. CDC antyder: styrketræn alle kroppsområder mindst 2 dage/uge. For flad mave på 8 uger: øg tid til at bygge/tone kerne.

5. Bækken-kip (Pelvic Tilts): Nedre abs

Læg på ryggen, knæ bøjet, hænder bag hoved. Kontraher abdominale muskler, tip bækken lidt op mod loft. Hold 8-10 sek, slip, gentag 10-20 gange.

6. Bækken-løft (Pelvic Lifts): Dybere abs

På alle fire, mave løst, træk dybt vejret. Udånd, bring bækken mod rygsøjlen. Indånd hold position 10 sek. Slap af, gentag 10 gange.

7. Kredsløbstræning: Brænd mere på kortere tid

Kredsløbstræning: mange modstandsøvelser på kort tid med lidt/ingen hvile imellem. Øger kalorier brændt på kort tid → lettere at få flad mave på 8 uger.

8. Træningsbold til Abs: Bedste måde at tone på

American Council on Exercise undersøgelse (San Diego State Uni biomekanik-lab) af 13 almindelige ab-øvelser: øvelseskugle er en af bedste måder at tone abs. Læg på bolden, knæ bøjet, fødder fladt. Nedre ryg på bolden, overkrop parallel med gulvet. Kryds armene over brystet. Løft torso 45 grader under udåndning. Indånd ned. Gentag.

9. Øg intensiteten: Afslør dine abs hurtigere

Øg træningsintensitet for at brænde fedtet der gemmer dem. 1 min kraftig træning (løb, cykel op ad bakke, basketball) = 2 min moderat (hurtiggange, vandaerobik).

10. 10 minutter er nok: Opdel træningen

At opdele øvelse i 10-minutters sessioner er lige så effektiv som længere rutine. Tre 10-minutters hurtige gåture/dag brænder lige mange kalorier og hjælper med at tabe abdominal fedt lige så effektivt som en 30-minutters gang. Opdel sessioner hvis tid holder dig tilbage fra 8-ugers mål.