Sådan krymper du din mave: Livsstilsændringer der virker

Mavefedt forårsager mere end følelsesmæssig nød – det påvirker dit generelle helbred. Hvis det bliver ubehandlet, kan det udvikle sig til fedt, der omgiver dine organer (visceralt fedt). Ifølge Harvard Medical School er visceralt fedt stærkest korreleret med risikofaktorer som insulinresistens, som sætter scenen for type 2 diabetes. Ved at foretage nogle ændringer i din nuværende livsstil kan du vinde selvtillid og reducere din sygdomsrisiko. Husk: der findes ingen spotreduktion, så fokuser på total vægttab.

1. Fyld maven med fiber og komplekse kulhydrater

Giv de meget raffinerede simple kulhydrater op i din nuværende kost: kager, kiks, chips, hvidt brød og slik. Forbrug hele korn, frugt, grøntsager og bønner som din primære kilde til kulhydrater. Fiberen fra disse fødevarer hjælper dig med at føle dig mæt i timer efter at have spist dem.

2. Eliminer forarbejdet kød

Protein er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at fylde dig og fremmer muskelgenopretning. Men du bør undgå proteiner, der drypper i fedt, overtrukket med smør eller højt indhold af mættet fedt. Fryst kylling, bacon, pølser, hotdogs, fedtfattige mejeriprodukter og svinekoteletter er eksempler. Hold dig til sundere proteinvalg som kalkunlunde, fisk, æg, tofu, kyllingebryst og bison.

3. Spis oftere, mindre portioner

Spis mere hyppigt, men mindre portioner. Kombiner protein og komplekse kulhydrater i måltider og spis hver 2. til 3. time i løbet af dagen. Dette kan holde din mavesind mæt, mens du øger dit stofskifte. Stegte kødboller med en bagt kartoffel og dampet broccoli er et effektivt måltidseksempel.

4. Intervalløb til fedtforbrænding

Kør i et intervalformat for at fremme fedtforbrænding i maven. Jog let i fem minutter og sprint i 30 sekunder. Jog igen i 60 sekunder, og sprint i 30 sekunder. Hold skiftende frem og tilbage i 20 minutter og afslut med en let fem-minutters jog eller hurtig gang. Ifølge New York Times forbedrer udbrud af hård motion kardiovaskulær fitness og kroppens evne til at forbrænde fedt. Udfør intervalltræning tre dage om ugen på skiftende dage.

5. Vægtløftning der kræver kerne-stabilitet

Udfør vægtløftningsøvelser, der kræver, at du inddrager dine mavemuskler for stabilitet. Brug en stabilitetskugle til øvelser som push-ups, siddende skulderpres, rygextensioner, liggende triceps-udstrækninger, siddende biceps-curls og væg-knæbøjninger. Træn tre dage om ugen på de skiftende dage fra din kardio. Gør 10 til 12 gentagelser og tre til fire sæt af hver øvelse. Opbygning af muskler kan også øge din hvile-metaboliske hastighed.

6. Ab-øvelser til stram mave

Udfør ab-øvelser for at stramme og tone dine mavemuskler. Mål dit hele ab-område ved at lave benløft, omvendte crunches, sidebøjninger, stabilitetskugle-øvelser og side-planks. Mål for 15 til 20 gentagelser, tre til fire sæt, og arbejd dine abs lige efter kardio.

Tip: Alternativ intervalløvelse

En alternativ form for intervalltræning: gå hurtigt i to til tre minutter efterfulgt af 30 til 60 sekunder let jogging.

Advarsel

Få godkendelse fra din læge, før du prøver en ny øvelsesrutine.