Sådan mister mænd mavefedt: Træning, kost og livsstilsændringer

For at tabe mavefedt skal en mand reducere mængden af fedt, han har gennem hele kroppen. Spotreduktion kan ikke gennemføres, siger American Council on Exercise. For at reducere den samlede mavefedt må en mand forbrænde flere kalorier, end han forbruger. Kombinationen af aerob træning, styrketræning og korrekt kost giver de bedste resultater.

Aerob træning: Hvor meget og hvordan?

Alle under 65 år bør udføre 30 minutters moderat intensiv aerob træning mindst fem dage om ugen eller 20 minutters kraftig aerob træning tre dage om ugen, ifølge American College of Sports Medicine. Men for at tabe sig, herunder mavefedt, skal du muligvis udføre 60 til 90 minutters moderat aerob træning mindst fem dage om ugen. En moderat træning skal få dig til at svede og hæve din puls (selv om du stadig skal kunne fortsætte en samtale). Almindelige aerobe øvelser omfatter løb, trappeklatring, gåture, svømning, cykling og sportsgrene som basketball.

Styrketræning: Alle store muskelgrupper

Udover aerob træning anbefaler ACSM, at folk udfører 8 til 10 styrketræningsøvelser to gange om ugen med 8 til 12 gentagelser for hver øvelse. De bedste træningsprogrammer fokuserer på alle større muskelgrupper, herunder gluteer (sæde), mave, quadriceps (lårets forside), hamstrings (baglæns), pectorals (bryst), trapezius (øvre ryg), biceps, triceps (armens bagside), deltoideer (skuldre) og latissimus dorsi (nederste og midterste ryg). Modstand til styrketræning kan komme fra kropsvægt, modstandsbånd, frie vægte, medicinbold eller vægtmaskiner.

Fremad lunges: Helkrops styrke

Fremad lunges styrker gluteer, quadriceps, hamstrings, kalve og abdominals. Start med at stå ret med fødderne sammen. Træk skuldrene op og anspænd dine abdominale muskler. Skift vægten til venstre fod og løft langsomt højre fod. Lunges fremad, placer højre fod to til tre meter foran venstre fod. Når du går fremad, fokuser på at sænke hofterne mod gulvet i stedet for at træde fremad. American Council on Exercise viser, at du bør fortsætte med at sænke hofterne, indtil din højre lår er parallel med gulvet. Sørg for, at dit forknæ ikke går ud over dine tæer. For at vende tilbage til startpositionen, tryk af med højre fod ved hjælp af lårene og gluteer for at trække forbenet tilbage. Hold abdominalmusklene anspændte under øvelsen. Gentag på den anden side.

Cykel-manøvrer: Mest effektiv til maven

Biomekaniklaboratoriet ved San Diego State University viste, at cykel-manøvrerne aktiverer mavemusklerne mere end nogen anden øvelse. Det arbejder også muskler i ryggen, røven og benene. For at starte: læg dig på gulvet og pres ryggen mod det. Sæt hænderne ved siden af hovedet med fingrene rørende hovedets sider. Løft benene og bøj knæene i en 45-graders vinkel. Brug styret bevægelse, gå gennem cykelbevægelsen med benene, mens du krøller op for at bringe din højre albue mod dit venstre knæ. Skift til at bringe venstre albue mod højre knæ. Brug dine abdominals til at dreje overkroppen; bøj ikke bare din albue til knæet.